Puedes hacer sentadillas pesadas hasta que te veas obligado a pedir ayuda para abandonar el rack. Puedes hacer dominadas hasta que te resulte imposible siquiera levantar los brazos. Puedes hacer tantos curls de bíceps que tus brazos estén a punto de estallar.
Sin embargo, a pesar de estar destruído y tus músculos agotados al máximo, no has agregado ni un gramo de músculo a tu cuerpo. Esto es así porque la magia del crecimiento muscular comienza con el descanso, cuando ya has dejado el gimnasio.
Cuando ejercitas en el gimnasio, tus músculos sufren roturas microscópias debido al esfuerzo. Inmediatamente después de terminar el entrenamiento, tu cuerpo comienza a reparar los daños y a generar el ansiado crecimiento muscular.
Si deseas obtener el máximo de tu entrenamiento, debes prestar atención a tu rutina y a tu plan alimentario, pero también debes dar prioridad a la recuperación post-entrenamiento. De esos minutos cruciales que siguen a tu rutina del día depende que puedas asegurarte el máximo de ganancias.
#1 – Rompe Tus Límites, Pero No Te Destruyas
Empujar tus límites es la base de la musculación, ya que sobrecargas progresivamente tus músculos para obligarlos a responder creciendo. Sin embargo, una buena pregunta es ¿hasta dónde debo empujar?
Si en todos tus entrenamientos acabas completamente agotado, esto impactará sobre tu sistema nervioso central que se verá sobrepasado. Pronto deberá enfocarse en simplemente recuperar tu cuerpo del agotamiento, en lugar de dedicarse a reparar el daño muscular.
Esto es todo lo contrario a lo que buscas: los nutrientes de tu bien planificada dieta se destinan a recuperar tu sistema nervioso, en lugar de tener los músculos como destino.
La clave de romper tus límites sin destruir tu sistema nervioso central reside en ir, cada vez, un poco más allá de la zona que conoces.
Es decir, en cada entrenamiento trata de hacer una repetición más o elevar el peso un poco, con respecto a tu anterior entrenamiento; pero no busques el fallo. Debes terminar tu sesión cansado, pero no agotado.
#2 – Planea Con Cuidado Tu Comida Pre-Entrenamiento
Todo lo que comes a lo largo del día influye en la calidad de tu recuperación. Pero la comida inmediatamente anterior a tu entrenamiento es muy importante porque es la que está en tu metabolismo mientras ejercitas y, sobre todo, cuando acabas de finalizar tu rutina.
Como te contamos en otro artículo, la digestión es un proceso largo. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que has comido antes de tu entrenamiento son las que proveen la materia prima con la que tu cuerpo comienza la reparación una vez terminas de ejercitar.
Necesitas elegirlos con sabiduría: proteínas magras, hidratos de carbono complejos, grasas de calidad; al menos dos horas antes de tu sesión para así evitar calambres y problemas digestivos.
#3 – Come Proteínas De Calidad Post-Entrenamiento
Si eres serio respecto de tu objetivo de crear masa muscular, debes alimentar a tus músculos después de exigirlos en el entrenamiento. La proteína es vital después de entrenar, dado que llevas al menos 3 horas sin comer.
Puedes probar esta ensalada post-entrenamiento de nuestro entrenador Mauricio, o si buscas más crecimiento o planeas competir, ve a por la proteína de suero. En función de tu peso corporal, toma unos 20 gramos si eres mujer, y entre 25 y 50 gramos si eres hombre.
Esta proteína también ha de ser acompañada de hidratos de carbono que restauren la energía que has gastado, el glucógeno de los músculos y eleven los niveles de insulina. En la fase inmediatamente posterior a un entrenamiento, la insulina puede ayudar a inhibir la degradación de proteínas y en su lugar estimula la síntesis de proteínas.
Aprovecha la comida post-entrenamiento para comer esos hidratos que disfrutas: granos, cereales, pastas, arroz, patatas, maíz, legumbres, pan.
#4 – Haz Recuperación Activa
La recuperación activa consiste en hacer un ejercicio, preferentemente cardiovascular, a bajo ritmo. Por ejemplo, caminar, nadar, andar en bicicleta. Es un excelente medio para acelerar la recuperación muscular, y lo puedes hacer en tus días de descanso.
La recuperación activa permite mantener un buen flujo sanguíneo que oxigena los músculos y elimina el ácido láctico acumulado. También permite reducir el dolor al liberar endorfinas, relaja los músculos y evita calambres y agujetas.
Tan solo debes tener en cuenta una cosa con respecto a la recuperación activa: la actividad que has elegido no debe llegar al punto de fatigarte.
#5 – Duerme Al Menos 7 Horas
El sueño es fundamental para que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento intenso. No solo permite descansar, sino que el cuerpo aprovecha este tiempo para repararse a sí mismo.
No dormir lo suficiente durante un período largo de tiempo puedes impactar en tu salud, ya que causa depresión, aumento de peso y, en caso de que la falta de sueño sea crónica, enfermedades como diabetes, hipertensión, arritmias, y más.
La cantidad de horas que debes dormir debe ser de al menos 7, aunque algunos atletas pueden llegar a necesitar 9 horas.
Para lograrlo quizá necesites hacer cambios en tu rutina, de manera de poder ir a la cama más temprano para dormir mejor. Cuando observes los resultados después de algunas semanas, verás que esas horas extra de sueño valen la pena.
