Es fácil pensar que estás haciendo lo correcto en el gimnasio, pero quizá debas admitir que no es tan así. Ciertos movimientos son técnicamente más exigentes que otros, y aprender los detalles principales solo una vez podría no ser suficiente.
Por otro lado, conseguir “estar cómodo” con algunos movimientos puede llevar a que algunas personas adopten una forma que no es la correcta.
Uno de los casos más evidentes sucede con las siempre difíciles dominadas, un ejercicio muy completo para la parte superior del cuerpo y que no debe faltar en ningún plan de entrenamiento.
Las dominadas forman parte de los llamados ejercicios básicos de musculación, ya que intervienen músculos grandes y pequeños de nuestra espalda: dorsales, bíceps, hombros y trapecio.
En otro artículo –La Mecánica De Las Dominadas Y Por Qué Sí Pueden Hacerlas Las Mujeres– hemos profundizado en la mecánica de este ejercicio; ya que no todas las personas pueden hacerlo. Incluso existe una fórmula que permite calcular la energía que cada persona necesita para hacer una dominada.
En este artículo, nuestro objetivo es centrarnos en cómo solucionar los principales errores al hacer dominadas, con la ayuda del experto entrenador de fuerza Lee Boyce:
4 Errores Cruciales Que Debes Evitar Al Hacer Dominadas
Error #1 – No utilizas un rango de movimiento completo
Es importante recordar que los músculos de la espalda son el foco principal a la hora de hacer dominadas. Las repeticiones parciales no permiten que el dorsal se extienda totalmente entre repeticiones, lo que lleva a que sean los brazos quienes hagan la mayor parte del trabajo.
Si no puedes hacer muchas dominadas desde el punto de extensión máxima de tus dorsales, conviértelo en tu nuevo punto de inicio. Incluso finalizar la repetición con una ligera flexión en el codo no es lo ideal.
Error #2 – Abrir demasiado el agarre
Si deseas que tus dorsales sean más fuertes y más desarrollados, entonces es importante mantener los codos bajo la barra.
Que los codos no estén demasiado anchos también hará que sea mucho más fácil elevar el pecho.
Todo esto significa más estimulación para tu espalda y una dominada de calidad.
Error #3 – No configuras correctamente tus hombros
En realidad, la parte más difícil de una dominada es aprender a controlar tus escápulas (omóplatos). Todas y cada una de las repeticiones deben comenzar con una retracción y depresión de los hombros, conocida como retracción escapular.
Este movimiento se basa en juntar los omóplatos, echando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
La retracción escapular tensa los músculos de la espalda y te prepara para una tracción adecuada, utilizando menos los bíceps que si hicieras las dominadas sin la retracción escapular. Aquí tienes un vídeo donde puedes observar cómo se realiza este movimiento.
Error #4 – Te mantienes recto como una flecha
Muchos dicen por allí que el cuerpo debe mantenerse completamente recto de la cabeza a los pies con el fin de realizar una buena dominada. Sin embargo, esto conduce a un camino equivocado.
Sabes que las dominadas apuntan a desarrollar la espalda, y has aprendido que debes realizar una retracción escapular llevando tus hombros hacia atrás y hacia abajo para comprometer más los músculos posteriores.
Ahora, intenta hacer una retracción escapular sin arquear levemente tu espalda. No es posible.
Para que las dominadas tengan más efecto sobre los músculos de la espalda, visualízala como una elevación de tu caja torácica hacia la barra.
Arquea la espalda, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y tira. Sentirás la diferencia.
