Dorsales Como Alas: 3 Ejercicios Para Conseguirlos

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Uno de los objetivos principales de quienes entrenan con pesas es desarrollar una espalda en V.

Partiendo desde la cintura, la espalda se amplía hasta llegar a los hombros, generando un impactante efecto visual de poder. Una espalda amplia también ayuda a desarrollar un cuerpo proporcionado.

El músculo de la espalda que produce este efecto en V es el dorsal ancho superior, que es el más grande y fuerte de todo el tronco.

Esto hace que responda muy bien al trabajo con pesas, pero que también exija cargas elevadas y alta intensidad para su desarrollo.

Sin dudas, el ejercicio rey para desarrollar el músculo dorsal es la dominada. Éste es un ejercicio que puede resultar difícil de ejecutar, pero que con práctica puede llegar a dominarse. Existen diferentes variantes de dominadas, pero en este artículo solo mencionaremos una ya que nos enfocaremos en una minirutina para dar más amplitud a nuestra espalda.

3 Ejercicios Para Dorsales Más Anchos

Para atacar los dorsales y obligarlos a crecer necesitas pesos elevados y pocas repeticiones. Debes ejecutar cada repetición de forma lenta y controlada, evitando los errores más habituales y enfocándote en sentir cómo trabajan los músculos.

Ejercicio #1 – Dominada con agarre prono (palmas hacia afuera) ancho

Ésta es la variante principal de las dominadas. Es un ejercicio que ataca el dorsal ancho en su conjunto, aunque con énfasis en el tercio superior (el que da amplitud a la espalda), ya que el agarre ancho hace que bíceps y pectorales no tengan una gran participación durante la ejecución.

Utiliza un agarre de varios centímetros más anchos que tus hombros; tanta separación como puedas. El objetivo es elevar tu pecho lo más cerca posible de la barra mientras juntas los omóplatos, para entonces apretar los músculos de la espalda durante al menos un segundo. Regresa a la posición inicial lentamente.

Haz 5 series de tantas repeticiones como puedas. En la última serie llega hasta el fallo muscular.

Si las dominadas se te dan muy bien y consigues hacer un total de 40 o 50 repeticiones, puedes agregar peso (a través de un cinturón del que colgarás discos) para elevar la exigencia y desarrollar unos dorsales como alas.

Ejercicio #2 – Pull-Over en polea alta (brazos extendidos)

No es habitual ver este ejercicio en las rutinas de espalda, a pesar de su efectividad a la hora de trabajar el dorsal ancho.

Para ejecutarlo, ponte de pie frente a una polea alta que tenga adosada una barra larga recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo, a una anchura un poco mayor a la de tus hombros. Baja la barra lentamente hacia tus cuádriceps. Regresa a la posición inicial con lentitud.

Para evitar lesiones, asegúrate de no bloquear los codos y de utilizar los músculos dorsales (no los brazos). De ser necesario, reduce el peso hasta dominar la técnica del ejercicio.

Haz 4 o 5 series con una carga que te permita realizar 6 repeticiones.

Pull-Over en polea alta (brazos extendidos)

Pull-Over en polea alta (brazos extendidos)

Ejercicio #3 – Remo sentado con agarre estrecho

Siéntate en una polea baja con una barra V, que permite un agarre estrecho en pronación (palmas enfrentadas). Apoya tus pies en la plataforma con las piernas ligeramente dobladas (sin bloquear las rodillas), y con la espalda recta y los brazos extendidos, utiliza los músculos dorsales para llevar la barra hacia el torso.

Asegúrate de apretar los omóplatos durante al menos un segundo, antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Haz 4 o 5 series con una carga que te permita realizar 6 repeticiones.

 

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Gustavo

Autor: Gustavo

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2 Comentarios

  1. Cuanto es el tiempo recomendado para iniciar nuevamente la rutina de ejercicios después de una contractura muscular?

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    • Gustavo

      Hola Amed:

      Dependiendo del tipo de contractura, el tiempo de reposo puede ser de cuatro o seis días, hasta dos semanas. Lo ideal es que visites un médico para descartar una rotura muscular, y consultar sobre la conveniencia de utilizar algún antiinflamatorio u optar por algo más natural, como unos masajes (que dan muy buenos resultados en dos o tres sesiones si se trata solo de una contractura).

      Un saludo!

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