Si has tomado la decisión de dedicar unas 12 a 16 series de trabajo para construir grandes bíceps, entonces debes tener en cuenta el uso de múltiples ángulos de los brazos.
Esto es así porque la ubicación de tus codos determinará la forma en que se reclutarán tus bíceps durante cada repetición.
Debes mantener tus codos inmóviles durante los ejercicios que utilizas para aislar tus bíceps. Y es importante tener en cuenta que si bien no es posible aislar una zona determinada del bíceps -cabeza interna, externa, tercio inferior, etc.- sí puedes enfatizar el trabajo en áreas determinadas utilizando el ángulo correcto de los codos.
En este artículo, el entrenador personal (certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos) Eric Velazquez te sugiere cuatro posiciones de los codos para maximizar el crecimiento de los bíceps.
#1 – Codos Detrás Del Torso – Enfásis: Cabeza Externa
¿Por qué nadie hace curl inclinado con mancuernas? Aunque puede resultar un poco incómoda, la posición de los codos en este ejercicio impacta de forma directa en la cabeza larga y exterior de tu bíceps, responsable del pico.
Eso es así porque esta posición del codo impone un mayor estiramiento previo en esa parte del bíceps, por lo que es necesaria una contracción más dura en cada repetición.
Para obtener mejores resultados, utiliza un peso que te permita mantener los brazos perpendiculares al suelo.
Si eres un novato con este movimiento, comienza con calma a la hora de decidir el ángulo que utilizarás en tus primeras series. Ten en cuenta que incluso un ángulo pequeño es suficiente para implicar más la cabeza larga del bíceps.
Si tienes problemas de hombro, pon mucha atención a la hora de ejecutar este ejericicio. Para alterar mínimamente el énfasis de esta posición, puedes intentar hacer curl martillo inclinado, utilizar cables o abrir más tus manos.
#2 – Codos En La Línea Del Torso – Énfasis: Cabeza Interna Y Externa
El venerable curl con barra es inconmovible para conseguir bíceps masivos. Mantener los codos pegados a tus lados te permite utilizar la totalidad de tu bíceps, lo que significa que -en general- puedes mover más peso.
Pero -una vez más- la posición del codo es la clave. Cuando utilizas demasiado peso, los codos son forzados hacia adelante, lo que quita énfasis al bíceps y pone más presión sobre el deltoides anterior.
Para evitar esto, reduce el peso que utilizas y conseguirás repeticiones de alta calidad en cada serie.
#3 – Codos Deltante Del Torso – Énfasis: Cabeza Interna
El curl predicador y el curl Scott bloquean los codos por delante del cuerpo. Trabajar en este ángulo hace énfasis en la cabeza interna del bíceps, la parte más visible cuando flexionas ante el espejo.
Los apoyos utilizados en estos ejercicios limitan la cantidad de trampas que puedes hacer, algo muy bueno cuando tu intención es machacar con dureza esa cabeza interna del bíceps.
#4 – Codos A La Altura De Los Hombros – Énfasis: Cabeza Interna
Mantener los codos elevados y alejados del cuerpo pone el énfasis del ejercicio en la cabeza corta interna del bíceps.
Este movimiento tiene el beneficio adicional de entrenar los bíceps en la posición fundamental a la hora de posar. Los culturistas de competición dicen obtener una mejor apariencia general de sus bíceps cuando realizan este ejercicio a menudo, ya que requiere de un alto grado de control y resistencia muscular para sostener esta postura de forma correcta.
Debido a que la ventaja mecánica es relativamente baja en este movimiento, no se lo considera un constructor de masa muscular, por lo que no es necesario utilizar cargas elevadas. Emplea cargas moderadas y enfócate en hacer repeticiones controladas, manteniendo la contracción durante 1 a 2 segundos en cada una de ellas.
