Nada más placentero que disfrutar una buena comida cargada de sabor, acompañada de una bebida espirituosa que con cada trago nos haga suspirar y agradecer estar vivos. Pero no es raro que en medio de semejante suspiro de placer esa inoportuna voz interior que todos tenemos nos susurra, con evidente deleite «¿Sabes cuánto colesterol te acabas de meter al cuerpo?. Pero ¿qué sabemos del colesterol? Toda la vida nos han dicho que «no debe ser alto», aunque hemos oído rumores de que también hay una parte buena. Por suerte, aquí vamos a conocer mucha información sobre el colesterol que nos servirá para quitarnos el temor, aprender sobre él y bajarlo en caso de que necesitemos hacerlo.
¿Qué es el colesterol?
Nos cuenta el diccionario médico de la Universidad de Salamanca que se trata de un lípido (una grasa) que se encuentra en tejidos corporales como el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro, además del plasma sanguíneo (la sangre). Para presumir entre los amigos, podemos agregar que procede del griego «kole» (que significa bilis) y «stereos» (sólido, que no los cascos del reproductor de música). Hasta allí, todo bien. Pero la información sigue y señala que «su presencia en exceso en las paredes de las arterias provoca la aterosclerosis,» que a su vez es la acumulación de colesterol en las arterias. Eso no es nada bueno, porque puede conducir a problemas cardiovasculares y a poner en peligro nuestra salud.
¡Vaya!¿Qué hacemos con la abuela que nos rellena el plato de su exquisita carne al horno acompañado de aquel soberbio arroz a la mantequilla? Un segundo. En la vida y en las telenovelas, así como con el colesterol, nada es tan sencillo.
Cuando comemos, la grasa de los alimentos ingresa a nuestro organismo, que se ocupa de digerirla y transportarla a los distintos tejidos. Pero como las grasas no son solubles en agua, y nuestra sangre es en gran parte agua, es necesario que las grasas se combinen con otras sustancias -proteínas, por ejemplo- que sí son solubles, para poder viajar por nuestro cuerpo. De esta combinación nace el colesterol, que cumple funciones de combustible, de regeneración celular y tambien interviene en los procesos hormonales . ¿Podemos deducir entonces, mi estimado Sherlock, que el colesterol en sí no es algo dañino, ya que la grasa es un nutriente necesario, y que lo que es dañino es el exceso de colesterol -es decir, de grasas-?. Elemental, mi querido Watson.
Sigamos. Como en El extraño caso del doctor Jekyll y el señor Hyde, el colesterol tiene su parte «buena» y su parte «mala». Según las Doctoras Adriana Quintero y Ana Laura Copca, el colesterol bueno, o HDL (por las siglas en inglés de «lipoproteínas de alta densidad»), lo es porque:
- tiene más proteínas que grasas;
- puede «recolectar» colesterol y otras grasas del torrente sanguíneo y llevarlas al hígado, evitando la acumulación en las paredes;
- eliminan el colesterol «viejo» durante la formación de membranas celulares;
- ayuda a limpiar el sistema circulatorio de las grasas que ya estaban acumuladas.
Su pariente, el colesterol «malo» o LDL (por las siglas en inglés de «lipoproteínas de baja densidad»), en cambio:
- tiene mucha más grasa que proteínas, en proporción;
- y esta grasa es la que se adhiere a las paredes venosas, favoreciendo la aterosclerosis.
En conclusión, lo importante es tener una buena proporción de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). Si el colesterol bueno es bajo y el malo es alto, nuestra salud corre riesgos. Hay que tener en cuenta que demasiado poco colesterol total -que es la suma del colesterol bueno y del malo- también es dañino para nuestra salud.
¿Cuáles son los valores normales de colesterol?
Si eres valiente enfrentarás un pequeño pinchazo para conocer tu nivel de colesterol total. La valentía tiene su recompensa: conocerás mejor tu salud y también podrás pavonearte ante aquel amigo que odia las agujas. Los resultados de un examen de colesterol total pueden ser, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos:
- El mejor: inferior a 200;
- Intermedio alto: 200 a 239;
- Alto: 240 y superior.
Si tus niveles de colesterol total están altos, el médico necesitará saber cuáles son sus niveles de colesterol LDL y HDL (ya sabes, lo importante es la proporción, el equilibrio entre ambos) para ver si necesitas cambiar tu alimentación o medicación.
7 pasos sencillos para bajar el colesterol
Como dice el poeta, «No es necesario overol / para bajar el colesterol», aquí van una serie de sencillos pasos que puedes seguir con facilidad para bajar el colesterol (sobre todo el LDL, el malo) y que también tienen el beneficio de bajar la presión arterial:
- Baja de peso
Un descenso de entre 5 y 10 por ciento en el peso corporal mejora los niveles de colesterol, pero también disminuye la presión arterial y el riesgo de diabetes, según diferentes estudios de investigación. Para lograr este objetivo no es necesario sesiones de 8 horas en el gimnasio, sino tan solo tomar decisiones inteligentes como tomar menos alcohol, reemplazar algunos aderezos con mucha grasa por otros más livianos y tomar más frutas en lugar de dulces. - Evita las grasas «malas»
Casi sin darte cuenta, y con unos pequeños cambios día a día, podrás controlar mejor tu nivel de colesterol total. Puedes evitar el exceso de frituras y optar por plancha o parrila. También reemplazar la mantequilla por aceite de oliva o canola, que tienen las llamadas grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. También puedes elegir carnes magras, aves y pescado; beber leche descremada y yogur en lugar de leche entera; y reducir los quesos abundantes en grasa. Más atención merecen las comidas con grasas trans o «aceite hidrogenado», que deben ser evitados todo lo posible. ¡Revisa las etiquetas! Muchos aperitivos envasados, galletas, margarinas y bollería los tienen. - Incorpora fibras a tu dieta
Una dieta con una buena cantidad de fibra -25 gramos o más al día- reduce el riesgo de enfermedades coronarias asociadas a un colesterol alto. Para controlar el colesterol, las mejores son las fibras solubres encontradas en las frutas cítricas -naranjas, limones, pomelos, etc-; cereales como avena y arroz integral; y legumbres como guisantes y habichuelas. Un beneficio añadido de incorporar cereales integrales como arroz o pasta integrales, es que también poseen fibras no solubles, que mejoran la digestión. - Come pescado dos veces a la semana
Las investigaciones señalan que el hábito de comer pescado al menos dos veces por semana, pueden bajar el riesgo de enfermedades coronarias ¡en un 30%! Nada mal para un alimento sabroso que puede cocerse en muchas y deliciosas variantes. El ácido graso Omega 3 presente en los pescados de río o de agua fría -trucha, salmón, atún, por ejemplo- recude el colesterol y también la presión sanguínea. Si no tienes ganas de pescar o prefieres no comer carne, existen suplementos de Omega 3 e incluso otros alimentos, como brócoli, nueces, semillas de calabaza, lino o chía y aceite de canola o de oliva, que tienen Omega 3 y son saludables. - Haz 30 minutos de ejercicio a diario
No es necesario desfallecer bajo los pesos del gimnasio o correr una maratón completa para obtener los beneficios de la actividad física. El ejercicio moderado durante media hora unas cinco veces a la semana son más que suficientes. Caminar a paso ligero o practicar algún deporte de mediana intensidad te ayudará a mantener un corazón sano y el colesterol a raya. El deporte también tiene el beneficio de mejorar el humor y disfrutar más de la vida. ¡Desempolva los tenis! - Hazte amigo de tu médico
Tener buen peso, hacer ejercicios y alimentarse sanamente son muy importantes a la hora de controlar el colesterol en nuestro cuerpo. Pero tu médico es quien mejor te podrá decir cómo está tu colesterol y tu salud en general. No temas consultar tus dudas y realizarte un chequeo. Es muy útil para descartas problemas o, sencillamente, para regocijarte con los progresos que has hecho en tu salud con estos pequeños cambios.
Ahora ya dispones de más información sobre el colesterol. Sabes que todos lo tenemos, que cumple funciones importantes que ayudan a mantenernos vivos y saludables, y que lo más importante con respecto al colesterol es lograr un buen equilibrio. ¡No necesitas dejar de comer cosas ricas! Solo debes incorporar grasas y aceites de calidad y ejercitar con cierta frecuencia. También debes recordar acudir al médico siempre que tengas dudas o quieras realizarte un chequeo. Es la mejor opción para controlar tu salud de la mejor manera.
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