La nutrición es la piedra fundamental sobre la que construyes el cuerpo que deseas. Si buscas tamaño en base a masa muscular magra, la clave está en cómo te alimentas. Al fin y al cabo, lo que comes es la materia prima con la que tu metabolismo moldeará el cuerpo que buscas.
Con la nutrición abasteces a tu cuerpo para que rinda de la mejor manera durante el día, en los entrenamientos, y disponga de suficiente materia prima para crecer.
Hay muchas variables que contribuyen al éxito cuando tratas de construir un cuerpo musculado y definido. Además de una mente poderosa y motivada, también debes dominar los secretos básicos de la alimentación para crecer.
#1 – Para Crecer Debes Comer
No puedes crear algo de la nada. De manera que si tu objetivo es crecer, debes comer. Cuando buscas perder peso reduces las calorías; pero para el objetivo de crecimiento, debes alimentar a tu cuerpo para que así cuente con las herramientas para construir masa muscular. Esto significa darle los suficientes macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Las proteínas son el macronutriente más importante a la hora de ganar masa muscular magra. Apunta a consumir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, para cubrir las demandas y propiciar el crecimiento.
Dado que tu objetivo es ganar peso y crecer, comienza con una proporción de 25% de proteínas, 55% de carbohidratos y 20% de grasas.
En cuanto al total de calorías que debes consumir, consulta con un nutricionista deportivo para que evalúe tu caso particular. Como guía, puedes utilizar una fórmula común entre quienes entrenan con pesas: multiplica tu peso por 32, y esa será la ingesta de calorías diarias que necesitas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos: 60 x 30 = 1920 calorías. Si tienes tendencia a engordar con facilidad, reduce el índice a un valor entre 22 y 32. Y si tienes un metabolismo rápido, eleva el índice a un valor entre 32 y 42.
#2 – Elige Carbohidratos Saludables
Los carbohidratos son una fuente crucial de energía. Ayudan a tener energía antes de un entrenamiento y a la recuperación posterior, a mantener una mente alerta, a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, reproducir y reparar células, y mucho más.
Dado que la alimentación moderna está llena de carbohidratos procesados que podrían inducirte a ganar peso, pero en mayor parte grasa, lo ideal es recurrir a los carbohidratos naturales de fuentes como granos, semillas, verduras y frutas. La moderación y el equilibro son la clave.
Asegúrate a incorporar carbohidratos ricos en fibra, como los de la avena, los frijoles o el arroz y la pasta integral. Mejoran la digestión, ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre y a quemar grasa, y a mantenerte satisfecho durante más tiempo.
Si tu metabolismo es elevado y te cuesta ganar peso, es posible que necesites más carbohidratos. Si éste es tu caso, asegúrate de que sean hidratos de carbono complejos y de fuentes naturales y completas (granos enteros, legumbres, patatas, patatas dulces, calabaza u otros).
#3 – Equilibra Tu Alimentación
Muchas veces sucede que eliges una comida sana y te aferras a ella. Quizá porque es sencilla de preparar, porque sus ingredientes son fáciles de conseguir o tienen buen precio, o porque es la que más te gusta entre las que has probado.
Sin embargo, una dieta monótona no le da a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Cuando buscas ganar masa muscular magra y entrenas duro en el gimnasio, estás estresando tu cuerpo. De forma constante produces microlesiones en tus músculos y pones bajo tensión tus articulaciones, ligamentos y tendones.
Para reparar todo esto y seguir funcionando de la mejor manera, tu cuerpo necesita una combinación de vitaminas, minerales y nutrientes. Por esto debes incluir la mayor variedad posible de alimentos en tu dieta:
- Cambia a menudo la fruta que comes. No te apegues al banano o la manzana. Prueba otras, como peras o toronjas, o elige las que estén en temporada (serán más sabrosas y baratas);
- Incluye diferentes tipos de carne: roja, pollo, pescado, cerdo;
- Agrega ensaladas a todas tus comidas. Es una gran manera de incluir hortalizas llenas de vitaminas y minerales. Intenta que tengan ingredientes de colores variados;
- No exageres con la proteína en polvo. Aunque son un complemento muy eficaz para ganar masa muscular y son muy útiles en determinados momentos (al terminar un entrenamiento, por ejemplo), a largo plazo las proteínas naturales son utilizadas con mayor eficiencia por el cuerpo.
#4 – Adapta Tu Alimentación A Tu Estilo De Vida
Qué comes y cuándo lo comes, es muy importante. Y en esto tiene mucho que ver tu ritmo de vida.
Si buscas dominar la alimentación para ganar masa muscular magra, presta atención a tu agenda diaria, al momento del día en que entrenas, estudias o trabajas (momentos en que gastas más energía), y en base a ello determina un horario de comidas que te permita comer cada tres horas aproximadamente.
Con esto conseguirás que la alimentación que ofrezcas a tu cuerpo sea la adecuada para cada momento del día, lo que conduce a una ganancia de masa muscular magra y la quema de grasa.
- Come la mayor parte de los carbohidratos al principio del día y antes de entrenar. Disminuye a lo largo de la jornada;
- Come proteínas con cada una de las comidas;
- Evita el exceso de fibra en la comida antes del entrenamiento. Esto hace que el cuerpo la absorba con mayor facilidad, entregando más rápido la energía proporcionada por los alimentos, y evita problemas gastrointestinales durante el ejercicio;
- Un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento ayuda al cuerpo a seguir trabajando hasta que regreses a casa y puedas tomar una comida adecuada;
- Antes de dormir toma un yogur natural o proteína de caseína para sostener el crecimiento muscular mientras duermes.
#5 – Planifica Tu Alimentación
«Si fallas al planificar, tu plan fallará,» reza un antiguo dicho. Es una gran verdad que debes aplicar a tu alimentación.
Acostúmbrate a planificar tus comidas y sus horarios, una vez por semana. De esta manera podrás hacer toda la compra de una vez, te asegurarás de tener solo alimentos saludables en la lista, y tú mismo prepararás tus comidas. El hecho de planificar también te ahorrará dinero, ya que podrás comprar a granel (por cantidad).
Si no planificas, lo más probable es que comas algo rápido que tengas a mano, y que seguramente no será lo adecuado para tus objetivos. Si creas el hábito de planificar tus comidas de la semana mantendrás tu cuerpo a un nivel de funcionamiento óptimo, siempre tendrás energía y tu mente estará a su máximo nivel de alerta.
Ármate de una buena variedad de recetas saludables para evitar la monotonía y poder elegir tu comida de acuerdo a lo que sientas ganas de comer. Si alguna de tus comidas la debes hacer en la universidad o el trabajo, no te avergüences de llevar un táper o una bolsa de papel con una ensalada o un sándwich. Ahorrarás tiempo y dinero mientras comes de forma saludable.
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