5 Secretos De Nutrición De Los Culturistas

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Un entrenamiento intenso en el gimnasio debe estar acompañado de un plan nutricional inteligente que aporte todo lo que tu cuerpo necesita para crecer.

Los músculos se ejercitan durante tu rutina, pero crecen cuando descansas gracias a los alimentos que proporcionas a tu cuerpo. Como ya te hemos dicho en otro artículo, la nutrición es la piedra fundamental sobre la que construyes el cuerpo que deseas.

Para que aprendas un poco más sobre cómo alcanzar tu objetivo de crecimiento muscular magro, aquí te ofrecemos algunos secretos de nutrición que los culturistas utilizan cuando planean sus comidas:

#1 – Come Proteínas Cada 4 Horas

La mejor manera de optimizar la síntesis de proteínas (proceso que hace crecer la masa muscular) es ingerir porciones similares de proteína de forma frecuente.

Por supuesto que “frecuente” no significa “sin parar”, ya que si comes de más corres el peligro de acumular el exceso.

En este caso, una ingesta frecuente significa al menos 30 gramos de proteínas cada 4 horas los días que entrenas.

#2 – Los Vegetales De Hojas Verdes Son Tus Amigos

Los vegetales de hojas verdes son excelentes alimentos ya que están cargados de nutrientes, pero no de calorías. También permiten que el cuerpo funcione de manera óptima al ayudar a mantener equilibrado el pH (nivel de acidez/alcalinidad del cuerpo) de forma natural.

Las plantas de hojas comestibles son bajas en calorías y en grasas, altas en fibra, hierro, magnesio y calcio. Al igual que muchos vegetales contienen antioxidantes que ayudan al organismo a desintoxicarse, por lo que ayudan a reducir los riesgos de cáncer.

Asegúrate de acompañar cada comida principal con una abundante ensalada de hojas verdes que te aportarán saciedad y nutrientes sin calorías extras.

Puedes elegir entre col rizada, col china, brócoli, lechuga, espinaca, berro, rúcula, apio, y cualquier otra que sea de tu agrado.

#3 – Reserva Los Almidones Para Después De Entrenar

El almidón es un hidrato de carbono que está entre los más consumidos por los seres humanos, a tal punto que es la fuente principal de calorías. Fuentes de almidón son los granos, cereales, pastas, arroz, patatas, maíz, legumbres y los derivados de estos productos. Por ejemplo, el pan.

Dado que el índice glucémico del almidón (velocidad a la que es digerido y absorbido por el cuerpo) es elevado, por lo general se intenta no abusar de los alimentos que lo contienen, para evitar ganar peso.

Sin embargo, no es necesario evitar por completo los alimentos con almidón, ya que son un alimento excelente para consumir después de un entrenamiento intenso. Al ser un hidrato de carbono que es digerido con rapidez por nuestro cuerpo, permite reponer con rapidez la glucosa (energía lista para utilizar) y el glucógeno (energía almacenada) que hemos utilizado. De esta manera tendrás más energía para finalizar la jornada y comenzarás de inmediato la recuperación muscular.

Si disfrutas de los panes, los cereales y las frutas frescas, la comida post-entreno es el momento adecuado para incluirlos en tu plan de alimentación.

#4 – Volumen Con Pocas Calorías

Ya hemos mencionado a los vegetales como excelentes alimentos que aportan volumen a tu dieta, pero pero no exceso de grasas ni calorías. Col, espinaca, lechuga o brócoli son vegetales que puedes comer en cantidad sin sumar muchas calorías.

Pero si buscas otro alimento que aporte volumen con pocas calorías, mira por el lado de las claras de huevo batidas.

El huevo es el rey de los alimentos entre los atletas, debido a su proteína de alto valor biológico que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo humano. Por esto la proteína del huevo se utiliza como patrón de referencia para comparar, nutricionalmente, a las poteínas de los demás alimentos.

La clara de huevo se expande cuando la bates, de manera que puedes aumentar su volumen y sentir que puedes comer mucho más sin agregar calorías. ¡Tan solo asegúrate de no llegar a convertir a las claras en merengue!

#5 – No Elimines La Grasa

Comer grasas no te hará engordar. De manera que no cometas el error de recortar demasiado las grasas que ingieres con tus comidas. Las dietas sin grasa son un gran error que pueden afectar tu salud, ya que no podemos vivir sin ellas.

Las grasas proporcionan energía al cuerpo y también permiten que las vitaminas sean transportadas a través del torrente sanguíneo y absorbidas. Los ácidos grasos esenciales que se encuentran en granos enteros, semillas, nueces y pescados permiten mantener saludable nuestro cerebro y ayudan a la coagulación sanguínea.

En lugar de quitar la grasa de tu dieta, controla que las grasas que ingieres sean de buena calidad (grasas no saturadas): pescados (salmón, trucha, bagre, caballa), linaza, nueces, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, avellanas, almendras, nueces, castañas de cajú, semillas de sésamo y de calabaza; aceites de canola, de maní o cacahuate.

 

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Problemas bajar de peso?
Gustavo

Autor: Gustavo

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2 Comentarios

  1. buenos dias mi preguna es como debo comer las claras de huevos las bato y luego que crudas me explican esto por favor mil gracias

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    • Gustavo

      Hola Sandra:

      Nunca debes comer las claras crudas. En primer lugar por salubridad, ya que los huevos crudos pueden contener algunas bacterias. En segundo lugar, porque las proteínas y demás nutrientes de los huevos son asimiladas mejor por el cuerpo cuando están cocidas.

      Una forma fácil, rápida y sabrosa de preparar las claras es en forma de omelette o tortilla. Por ejemplo, si deseas hacer una para ti sola puedes batir 3 claras y 1 yema durante dos a tres minutos (saldrá más esponjosa). Condimenta a gusto. Mientras tanto calientas una sartén pequeña a fuego alto durante medio minuto. Le agregas un poco de mantequilla o aceite de oliva en spray (si no deseas agregarle mucha grasa), reduces el fuego al mínimo y vuelcas el huevo batido. Dejas cocer hasta que la parte de abajo toma un color dorado y das vuelta.

      A esta preparación le puedes agregar diferentes ingredientes para hacerla más completa y sabrosa. Por ejemplo, queso en trozos, jamón, setas, vegetales (cebolleta picada, pimientos, chile, etc.). En 10 minutos o menos tendrás una preparación muy nutritiva y sabrosa.

      Un saludo!

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