Si deseas sacar el mejor partido a tu entrenamiento, tus rodillas, hombros y muñecas deben funcionar a la perfección. Un dolor o lesión en estas articulaciones fundamentales para el deportista podría afectar tu progreso e incluso dejarte fuera de combate durante largo tiempo.
Es por esto que es fundamental fortalecer y cuidar de estas articulaciones, en particular de las muñecas dado que participan en una gran cantidad de ejercicios. Un ejemplo claro es el press de pecho, en el que unas muñecas fuertes son muy importantes para la estabilidad.
Si no puedes confiar en tus muñecas a la hora de manejar cargas elevadas, entonces no tendrás confianza para desafiarte a ti mismo. O lo que es lo mismo, no tendrás confianza para superar tus límites.
Anatomía de la Muñeca
La muñeca es la articulación que une los huesos del antebrazo con los de la mano. Es sumamente compleja, ya que está formada por ocho pequeños huesos llamados huesos del Carpo, y que forman una estructura conocida como túnel carpiano. Esta estructura rodea los tendones, ligamentos y nervios que se encuentran entre la mano y el antebrazo, con la ayuda de un gran número de cartílagos y ligamentos.
A pesar de que se la considera como una única articulación, en la muñeca existen tres articulaciones definidas, que permiten realizar movimientos de flexión, extensión, inclinación radial o cubital, y circunducción.
Este pequeño resumen te da una idea de lo compleja y maravillosa que es esta parte de nuestro cuerpo y de la necesidad de fortalecerla para evitar dolor y lesiones.
Rutina Para Fortalecer Las Muñecas
- Curl de Muñeca – 3 x 10/20
- Curl Invertido de Muñeca – 3 x 10/20
Cómo hacer el Curl de Muñeca
Toma un par de mancuernas de peso moderado (si nunca has hecho este ejercicio, comienza con mancuernas de 4 kilos y luego sube) y siéntate en un banco plano. Descansa tus antebrazos sobre tus muslos, con las palmas mirando hacia arriba y tus manos por delante de tus rodillas.
Ahora, doblando solo las muñecas, baja las mancuernas todo lo que puedas con lentitud, y después elévalas todo lo que puedas. Asegúrate de no mover tus antebrazos ni tus codos. Repite hasta completar 3 series de 10 o 20 repeticiones.
Cómo hacer el Curl Invertido de Muñeca
Para hacer la versión invertida del curl de muñeca, sigue las mismas instrucciones anteriores, solo que con tus palmas mirando hacia abajo.
Cuidados a Tener en Cuenta
Si sientes dolor excesivo o incomodidad, detente. Al igual que tus otros músculos y articulaciones, las muñecas necesitan tiempo y trabajo progresivo para construir fuerza.
Si estás comenzando en el gimnasio, incluye esta rutina dos o tres veces por semana, ya que te ayudará a preparar tus muñecas para las cargas elevadas.
Esta rutina también puede ser utilizada para construir los antebrazos: desde la primera repetición sentirás cómo trabajan los músculos de esta parte del brazo. Si la haces regularmente, esta rutina no solo te ayudará a fortalecer tus muñecas y construir tus antebrazos, sino también a mejorar tu agarre en ejercicios que impliquen tirones, como las dominadas, remos y peso muerto.
