Las Superseries son un método de entrenamiento en el que realizas dos ejercicios diferentes de forma consecutiva, con poco o ningún descanso entre sí.
Por lo general se lo utiliza con grupos musculares opuestos, como pecho y espalda, por ejemplo. Esto permite que un grupo muscular pueda recuperarse mientras el otro se ejercita.
Esta característica de las superseries hace que permitan ahorrar mucho tiempo de entrenamiento, ya que se reduce o elimina el descanso.
Debido al poco tiempo de recuperación, los pesos que se utilizan en una superserie son más bajos que si haces el método habitual de serie y descanso. Sin embargo, existe evidencia que indica que las Superseries podrían conducir a mejores resultados cuando se entrenan grupos musculares antagónicos.
En un artículo publicado en el Diario de Investigaciones Sobre Fuerza y Acondicionamiento, investigadores señalaron que los participantes de un estudio en el que entrenaban en superserie curl femoral y extensiones de piernas podían completar más repeticiones del segundo ejercicio, a pesar de no descansar entre cada uno de ellos.
En contrapartida, cuando incluían un descanso entre los ejercicios realizaron menos repeticiones y activaron menos fibras musculares. Esto sucedió incluso con descansos breves de solo 30 segundos.
La explicación que encontraron los investigadores es que ejercitar un grupo muscular antagonista incrementa la activación del sistema nervioso del grupo muscular agonista.
En el caso del estudio, la serie de curl femoral habría permitido al cuádriceps trabajar mejor durante las extensiones de piernas.
A pesar de las ventajas de este método, no es conveniente utilizarlo siempre. El poco o nulo descanso lo hace inviable para cuando utilizas cargas elevadas, o con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca.
En el caso de esos ejercicios o el entrenamiento de fuerza, lo mejor es utilizar el sistema habitual con descansos entre series (series correlativas).
Consejos Para Aprovechar Al Máximo Las Superseries
- Siempre que puedas utiliza superseries de músculos antagonistas: pecho/espalda, bíceps/tríceps, femoral/cuádriceps;
- Utiliza un peso que te permita hacer 10 a 12 repeticiones;
- No descanses entre ejercicios y reduce al mínimo el descanso entre superseries;
- Las superseries son excelentes para definir la musculatura. Ten esto en cuenta a la hora de programar tu entrenamiento.
- Alterna las superseries con las series correlativas para mejores resultados.
Si deseas sacarle el jugo tanto a las superseries como a las series correlativas, puedes programar en primer lugar un ejercicio multiarticular básico en el formato habitual de series correlativas, y en segundo lugar los ejercicios de aislación, en superserie.
Por ejemplo: sentadillas pesadas (5×5) seguidas de curl femoral y extensiones de piernas en superserie (4×12). ¡Una rutina intensa garantizada!
