Si quieres adoptar un estilo de vida saludable, es importante que conozcas los ingredientes que debe contener una buena rutina de entrenamiento.
Muchas personas obvian -por desconocimiento o a propósito, con la excusa del tiempo- incluir elementos básicos como el calentamiento o los estiramientos al finalizar su entrenamiento, lo cual es un error. Se exponen a lesiones y a contracturas que los alejarán de una práctica saludable.
Sin embargo, si te aseguras de incluir los cinco ingredientes de una rutina de entrenamiento óptima podrás disfrutar del ejercicio y de sus beneficios, durante toda tu vida. Estos cinco ingredientes son:
- Ejercicio aeróbico;
- Entrenamiento de fuerza;
- Entrenamiento de la zona media;
- Ejercicios de equilibrio;
- Ejercicios de flexibilidad y estiramientos.
Ejercicios Aeróbicos
El ejercicio aeróbico, cardio o ejercicios de resistencia, es una parte muy importante de los programas de entrenamiento. Cuando practicas este tipo de ejercicio respiras más rápido y profundo, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre.
Cuanto mejor sea tu condición aeróbica, el oxígeno será transportado de manera más eficiente a todo tu cuerpo, facilitando tus tareas físicas diarias y los ejercicios de fuerza que hagas en el gimnasio.
El ejercicio aeróbico incluye cualquier actividad física que utiliza varios grupos musculares grandes y aumenta tu ritmo cardíaco. Puedes caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar. También puedes probar barrer las hojas, quitar la nieve con una pala o pasar la aspiradora por toda tu casa.
Se recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa.
Entrenamiento de Fuerza
Entrenar tu fuerza muscular te puede ayudar a aumentar no solo la resistencia muscular, sino también la de tus huesos.
Además, es un excelente complemento a la hora de poner en práctica un plan para bajar de peso, ya que te ayudará a mantener e incluso incrementar tu masa muscular. Más masa muscular significa que tu cuerpo gastará más calorías diarias para mantenerla, algo que te ayudará con tu objetivo de bajar de peso.
La mayoría de los gimnasios ofrecen el servicio de entrenadores que te guiarán en un entrenamiento de fuerza, y también puedes leer los artículos de Fitness de Fitonica.com, donde aprenderás muchos secretos para mejorar en este aspecto.
Si no quieres gastar en un gimnasio, también puedes entrenar en casa con pesas caseras (como botellas llenas de agua o arena o bandas de resistencia), y utilizar tu peso corporal (puedes hacer ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas).
Entrenamiento de la Zona Media
Los músculos de tu abdomen, espalda baja y pelvis son los músculos de la zona media del cuerpo. Ayudan a proteger tu espalda y conectan los movimientos superiores e inferiores del cuerpo.
Es tal la importancia de estos músculos, que son los primeros en contraerse en cada ejercicio. Toda la energía que produces se origina en esta zona, antes de ser transferida a tus brazos y piernas. Esto significa que si tienes una zona media débil, será menor la cantidad de fuerza que podrás aplicar a una mancuerna o a la bolsa de la compra.
Una zona media fuerte protege tu columna vertebral y te permite utilizar los músculos superiores e inferiores del cuerpo de una forma más eficiente.
Para fortalecer tu zona media puedes utilizar ejercicios tales como abdominales, planchas, hiperextensiones y una variedad de ejercicios con el balón suizo.
Ejercicios de Equilibrio
Si deseas comenzar a entrenar como apoyo a la práctica de un deporte (fútbol, tenis, baloncesto, rugby o cualquier otro) los ejercicios que mejoran tu equilibrio te serán muy útiles.
También son importantes en el caso de los adultos mayores, ya que el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede conducir a caídas y fracturas.
Existen ejercicios de equilibrio muy sencillos como sentadillas a una pierna (manteniendo la otra extendida) o que utilizan accesorios de fitness que ofrecen una superficie inestable para obligarte a mantener el equilibrio.
Flexibilidad y Estiramientos
Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento son los grandes olvidados en muchas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, son muy importantes para una buena condición física y para evitar lesiones.
Los ejercicios de estiramiento son muy eficaces para aumentar la flexibilidad, lo que facilita ejecutar muchas actividades de la vida diaria, como alcanzar ese objeto que está en la parte superior de los estantes o evitar un gran charco en la calle. También mejoran la postura, el rango de movimiento de las articulaciones, y hasta ayuda a reducir el estrés.
Lo ideal es que hagas ejercicios de estiramiento cada vez que entrenes, unas tres veces a la semana. Cuando los músculos están calientes es el momento en que están receptivos para los estiramientos. Si no eres de entrenar muy a menudo, asegúrate de calentar tus músculos antes de estirar. Lo puedes hacer caminando o haciendo un ejercicio de baja intensidad durante unos 10 minutos.
Para evitar lesiones, pide al entrenador de tu confianza que te enseñe distintos ejercicios de estiramiento. Hacerlos de manera incorrecta es peligroso para tus músculos y articulaciones.
Ya sea que te hayas apuntado a un gimnasio y sigas la rutina de fitness que te ha indicado tu entrenador, o hayas creado tu propio programa de entrenamiento, asegúrate de que estén incluidos estos cinco elementos. No es necesario que los incluyas en cada sesión, pero si lo haces regularmente podrás mejorar en gran medida tu forma física.
