Cómo Marcar Los Abdominales

six-pack

Tener los músculos abdominales cincelados es uno de los principales objetivos de quienes comienzan dietas y rutinas de gimnasio, en particular cuando se avecina el verano y con él la temporada de playas y piscinas. Hay quien ha fingido mancharse por accidente la sudadera, solo para tener oportunidad de quitársela y enseñar -para envidia de todo el mundo- una trabajada tableta de chocolate o tabla de lavar, al mejor estilo de un dios griego.

En la tele y por Internet se ofrecen miles de productos para conseguir este objetivo, entre píldoras, aparatos y sistemas que, en la mayoría de los casos, necesitan de un poco de magia de los dioses griegos de arriba para funcionar. En particular aquellos que prometen resultados en una semana o eliminar la grasa de la zona abdominal. Marcar abdominales es posible, pero para ello debes cumplir dos requisitos: bajar tu porcentaje de grasa corporal, y trabajar los músculos abdominales que quieres lucir.

Los músculos del abdomen son solo una parte de un complejo entramado de músculos que cumplen importantes funciones, como la de estabilizar el tronco y la columna vertebral, así como proteger a los delicados órganos internos que están por detrás. De una u otra manera, estos músculos participan en la mayoría de los movimientos que hacemos, ya sea de empujar o de tirar, al caminar o correr y levantar objetos, entre muchos otros, por lo que mantenerlos fuertes es una gran idea, más allá del objetivo de marcarlos para la playa.

Derribando mitos

Comencemos por poner en claro algunas cosas con respecto a marcar abdominales.

Mito #1: Miles de sit ups marcan abdominales

Esto no es verdad. Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo, y por lo tanto necesitan de descanso suficiente para crecer. Si los atacas todos los días, tan solo conseguirás sobreentrenarlos y estancar tu progreso hacia la tableta.

Mito #2: Es posible reducir solo la grasa de la tripa o panza

Enorme mentira. Nuestro cuerpo almacena grasa en todo el cuerpo, y cuando la consume lo hace del mismo modo, ya que la grasa no funciona solo como reserva de energía, sino también como protección térmica y de los órganos. Varios estudios indican que realizar más ejercicios en una determinada zona del cuerpo la puede fortalecer -y sobreentrenar- pero nunca conseguirá quitar la grasa en forma localizada. Por esto no sirve realizar cientos y cientos de abdominales con el fin de sacar a la luz los músculos de nuestra parte media.

Mito #3: Los abdominales se dividen en superior e inferior

El músculo recto mayor del abdomen -nuestra preciada tableta– es uno solo. Nace en las costillas, bajo el esternón y se extiende hasta el pubis. El hecho de ser largo y estar implicado tanto en movimientos del torso como de las piernas puede contribuir a la creencia de que está compuesto por dos partes, pero esto no es así. Cuando trabajas para marcar abdominales, lo haces sobre todo el músculo al mismo tiempo.

Lo que sí funciona

Cuando se trata de mostrar nuestros abdominales al mundo, existen tres puntos claves:

#1 – La dieta reveladora

Si entrenas duro tus músculos abdominales, pero no los ves, recuerda aquella canción que dice “aunque no lo veamos, el sol siempre está.” Tus abdominales están allí y seguramente los puedes sentir al deslizar tus dedos por tu abdomen. Necesitas eliminar esa capa de grasa subcutánea para que sean visibles. En un hombre, es necesario un porcentaje de grasa corporal de alrededor de 12% para que sean visibles, y de un 20% en las mujeres. Esto implica reducir las calorías de nuestra dieta, principalmente de grasas y de hidratos de carbono. En este otro artículo te ofrecemos 10 tips para bajar de peso.

#2 – Ejercicio cardiovascular

Caminar a buen paso, correr o montar en bicicleta te ayudarán en tu objetivo de marcar abdominales. Este tip está en relación al anterior, ya que se relaciona con la pérdida de grasa. Existen estudios que indican que combinar ejercicios cardiovasculares con levantamiento de pesas es la mejor forma para quemar grasa. Pero debes tener cuidado y mantener un ojo en la báscula y el espejo, porque si te excedes con el cardio podrías destruir músculo que tanto trabajo ha costado desarrollar.

#3 – Los ejercicios correctos

Al ser parte de tantos movimientos del cuerpo, los músculos abdominales tienen la ventaja de participar en muchos de los ejercicios que realizamos en el gimnasio. Para aprovechar esto y marcar abdominales, debemos optar por ejercicios de pesos libres como sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombros parado y similares.

Todos estos ejercicios pondrán a trabajar nuestros abdominales tanto o más que aquellos específicos para este grupo muscular. La razón de que esto sea así es la estabilidad. Como mencionamos, una de las funciones más importantes de los músculos de nuestra zona media es la de proporcionarnos estabilidad en todos los movimientos que realizamos.

Si no tienes estos ejercicios en tu rutina, o de todas formas quieres realizar ejercicios para marcar abdominales, reduce tus entrenos de abdominales a no más de tres días a la semana y utiliza ejercicios efectivos como la rueda para abdominales o los crunchs con talones en alto. Para dar variedad puedes agregar otros ejercicios que disfrutes, pero siempre evita el sobreentrenamiento.

 

Photo by Walt Stoneburner | CC BY
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Gustavo

Autor: Gustavo

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