Los culturistas pasan años y años de sus vidas enfocados en perfeccionar el cuerpo humano a través de la nutrición y el entrenamiento.
Tú, por el otro lado, quizá no tengas interés en el deporte del culturismo, pero sí quieres conocer los secretos para unos abdominales marcados, una espalda ancha y hombros grandes.
No es mala idea, entonces, repasar algunos consejos del tres veces Mr. Olympia, Phil Heath que puedes utilizar como guía para conseguir tus metas.
#1 – Divide Tu Entrenamiento En Fases
Si tus objetivos físicos son ponerte fuerte y ganar masa muscular, suficiente como para que los demás lo aprecien, entonces Heath aconseja entrenar en tres fases. Fuerza, acondicionamiento cardiovascular y una mezcla de ambos es lo que te será útil.
«Si puedes ir al gimnasio 4 o 5 veces por semana, será perfecto,» dice Heath. «Puedes hacer pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas, hombros, y dejar el quinto día para un repaso general, en el que te enfocarás en las partes de tu cuerpo que son débiles.»
Fase 1: Fuerza
- 3 series por ejercicio;
- 5 a 7 repeticiones por serie;
- 4 a 6 semanas;
- Incrementa los pesos en la 3 o 4 semana (según tu fase de fuerza sera de 4 o 6 semanas). Esto es opcional.
Fase 2: Acondicionamiento Cardiovascular
- 3 series por ejercicio;
- 12 a 15 repeticiones por serie;
- 4 semanas.
Fase 3: Crecimiento
- 3 a 4 series por ejercicio;
- 8 a 12 repeticiones por serie;
- 4 semanas.
#2 – Aplica Tensión Constante A Las Repeticiones
Hay varias formas de mejorar la calidad de un entrenamiento, y algunos cambios se pueden realizar -incluso- durante cada repetición.
«La tensión constante se debe aplicar a las últimas cinco repeticiones de cada serie,» aconseja Heath. «Es decir, haz las primeras repeticiones con el estilo usual y en las últimas 5 repeticiones mantén la tensión durante al menos dos segundos en el pico de la contracción.«
Sostener el peso en la parte superior de la repetición permite que los músculos estén más tiempo bajo tensión, al tiempo que se trabaja fibras musculares diferentes.
#3 – Haz Cardio Todo El Año
Los cuturistas hacen ejercicio cardiovascular como correr o utilizar la máquina de escalar para quemar grasa y hacer más visibles sus músculos.
«Haz cardio todo el año por lo menos tres veces a la semana, durante unos 30 a 40 minutos, ya sea a primera hora de la mañana con el estómago vacío o después del entrenamiento,» señala Heath. «El cardio no sacrificará tus ganancias tanto como crees y podrás ver cuánto músculo tienes en realidad.»
Ponte a sudar para estar marcado todo el año.
#4 – Las Series Descendentes Son Clave
Heath sugiere incorporar series descendentes o dropsets a tu rutina de entrenamiento, una técnica en la que cuando no puedes hacer más repeticiones de un ejercicio, reduces el peso y continúas sin más descanso que el necesario para reducir el peso, y así hasta que ya no puedes hacer más repeticiones con ningún peso.
«Las series descendentes sobrecargan el músculo con períodos de descanso más cortos y el aumento de volumen necesarios para ganar masa muscular,» dice Heath. «Esta sobrecarga mejora la capacidad del cuerpo para utilizar más nutrientes y testosterona, la hormona del crecimiento, en el área entrenada y hace más efectivos los suplementos que tomas.»
La forma favorita de Heath de hacer series descendentes es en máquinas con placas o ladrillos, ya que allí es más rápido cambiar el peso utilizado.
#5 – Organiza Tu Dieta
Cuando se trata de encontrar el plan de alimentación adecuado, tienes que comenzar con algo. Empieza escribiendo todo lo que comes en un diario, calcula las calorías diarias (por ejemplo, 3.000; sin contar los batidos de proteínas) y divide esa cantidad en seis comidas (de, por ejemplo, 500 calorías cada una).
«Consulta con un nutricionista deportivo para determinar la proporción adecuada de macronutrientes para ti. Por ejemplo, cuando comencé con el culturismo utilizaba 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas para ganar masa muscular.»
Heath considera que hay que entrenar al cuerpo para procesar los alimentos con rapidez, por lo que se alimenta cada tres horas.
#6 – El Poder De La Proteína
Es necesario consumir 1,25 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para crecer, y Heath nunca excede una relación de 1 a 1 entre comidas y batidos. Es decir, si tiene 3 batidos, es porque tendrá 3 comidas.
La sugerencia de Heath es que si beberás batidos de proteínas, bebas dos y hagas cuatro comidas. También, aumenta el consumo de proteínas y reduce el de carbohidratos para lucir marcado.
«Una vez he llegado al tamaño que quería conseguir,» cuenta Heath, «busco lucir más marcado, entonces ajusto mis macros a 50% proteínas, 30 carbohidratos y 20% grasas.»
#7 – Lleva Registro De Tus Progresos
La mejor manera de conocer el verdadero progreso que estás haciendo, es grabarte en vídeo o tomarte fotos.
«Las fotos son muy valiosas porque puedes enfocar las mismas áreas y adoptar una misma pose cada vez, y así verás tus fortalezas y debilidades con claridad,» señala Heath. «Con ese material podrás revisar tu entrenamiento y dieta para eliminar los puntos débiles.»
Un registro de progresos te permitirá saber cuán lejos puedes llegar con el entrenamiento.
Photo source: www.phillipheath.com
