Existen pocos grupos musculares que pueden resistirse más a crecer que las pantorrillas (gemelos). Y no hay nada peor que una parte superior del cuerpo bien desarrollada -con hombros anchos, pecho masivo y brazos marcados- y una inferior con piernas delgadas y pantorrillas finas como de pollo.
Sin embargo, todo tiene solución. La renuencia a crecer por parte de las pantorrillas se debe, por lo general, a varios errores que se cometen en su entrenamiento.
Si aprendes a evitarlos y utilizas una rutina que de verdad machaque tus gemelos, en pocas semanas tendrás unas pantorrillas que lucirás con orgullo.
Errores A Evitar En El Entrenamiento De Pantorrillas
Estos errores son los más comunes que se cometen a la hora de entrenar las pantorrillas:
- Entrenar pantorrillas después que las piernas: muchas veces se deja el entrenamiento de pantorrillas para el final del día de entrenamiento de piernas, cuando ya estás cansado y no puedes machacarlos al máximo. En lugar de ello, opta por comenzar tu entrenamiento de piernas con las pantorrillas, o ejercítalas otro día con otro grupo muscular.
- Pocas repeticiones: las pantorrillas son músculos fuertes, por lo que el rango convencional de 10 a 15 repeticiones no funciona aquí. Eleva las repeticiones hasta un mínimo de 20, e incluso intenta hacer 25 o 30.
- No entrenar toda la pantorrilla: si solo haces elevaciones de talones de pie, entonces no atacas todos los músculos de las pantorrillas. En estas elevaciones los gemelos (las dos cabezas más visibles) hacen la mayor parte del trabajo, pero todavía resta ejercitar el músculo sóleo (que corre por debajo de los gemelos). Para machacar el soleo tus rodillas deben estar dobladas (como en las elevaciones de talones sentado) o tus piernas no deben estar bloqueadas.
- Usar demasiado peso: las pantorrillas se deben entrenar con dureza, y esto implica utilizar cargas elevadas. Sin embargo, no deben ser tan altas como para impedirte ejecutar el ejercicio correctamente. Si usas demasiado peso, podrías estar rebotando en la parte inferior del movimiento y siendo incapaz de contraer al máximo el músculo en el pico de la repetición. Además, si utilizas mucha carga podrías estar ayudando a tus pantorrillas con tus piernas y forzando tu columna, tendón de Aquiles y rodillas.
- No contraer al máximo: la parte de una repetición que más obliga a crecer a un músculo, es durante la fase estática, o pico de la repetición. Es cuando el músculo está complemente contraído y tú aprietas para reclutar más fibras y producir más microroturas musculares. Necesitas un esfuerzo consciente y estar completamente concentrado en este momento para obtener una contracción máxima. Una vez que logras mantener esa contracción durante 1 o 2 segundos, baja lentamente hasta la posición inicial, para que el músculo esté en tensión la mayor cantidad posible de tiempo.
- Colocación incorrecta de los pies: Los dedos de los pies apuntando hacia adelante permiten trabajar ambas cabezas de los gemelos. Pero si apuntas los dedos de tus pies hacia afuera, enfocarás el ejercicio en la cabeza interior de los gemelos. Y si apuntas hacia adentro, harás foco en la cabeza exterior. Sin embargo, mucha gente comete el error de girar sus pies de forma extrema, cuando un movimiento de 2 o 3 centímetros hacia adentro o afuera es más que suficiente. Si exageras con la posición de tus pies, solo conseguirás estresar los ligamentos y tejidos conectivos de tobillos y rodillas.
Rutina Para Pantorrillas
- Elevaciones de talones de pie: 6 x 20/30
- Elevaciones de talones sentado: 6 x 20
- Press de pantorrillas: 4 x 30 (en máquina de press de piernas)
En las elevaciones de talones de pie y sentado utiliza una carga que te permita hacer solo 10 repeticiones en las dos últimas series. Además, la última serie hazla descendente (drop set), es decir ve quitando carga a medida que llegas al fallo positivo (momento en que ya no puedes elevar la carga).
En el press de pantorrillas asegúrate de flexionar mínimamente tus rodillas para que se activen los músculos gemelos y sóleo.
Repite esta rutina 2 veces por semana durante 8 semanas, y verás resultados sorprendentes en tus pantorrillas.
