Si solo te concentras en levantar una barra o una mancuerna un número de terminado de veces, sin prestar atención a la fase negativa de cada repetición, no podrás sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
Según distintas investigaciones, la fuerza que aplicas durante la fase negativa de una repetición podría ser incluso más importante que la fuerza que aplicas durante la fase positiva.
Durante la ejecución de un ejercicio se aplican tres tipos de fuerza, y cada una uno puede expresarse en función de una repetición:
- Fuerza Positiva: al elevar el peso (Fase Positiva o Concéntrica);
- Fuerza Estática: al sostener el peso con el músculo completamente contraído (pico de la repetición);
- Fuerza Negativa: al bajar el peso (Fase Negativa o Excéntrica).
Al descender un peso de forma controlada durante la fase negativa o excéntrica del movimiento -por ejemplo al bajar una mancuerna en el curl de bíceps– aplicas una fuerza negativa que hace que el músculo se contraiga a medida que se alarga y vuelve a su posición natural de reposo.
Decir que un músculo se contrae a medida que se alarga puede prestarse a confusión. Sin embargo, no hay nada erróneo en ello, ya que cuando aplicas fuerza negativa durante la fase excéntrica de un movimiento pones al músculo bajo tensión: lo contraes.
Un ejemplo sencillo sería estirar un brazo con el bíceps contraído. A medida que lo estiras, el bíceps se alarga pero permanece en contracción.
Ejecutar la fase negativa de un movimiento de forma adecuada implica mantener una forma estricta mientras se controla la velocidad de descenso.
Cuando se realiza correctamente, la fase negativa requiere más concentración y tiempo que la fase positiva. Por ejemplo, un curl de bíceps con énfasis en la fase negativa podría requerir 1 segundo para la fase positiva o concéntrica (cuando levantas el peso), 2 segundos de contracción máxima y 4 segundos para descender el peso con forma estricta y velocidad controlada.
Mucha gente evita este tipo de ejercicio porque una fase negativa estricta no permite utilizar mucho peso. Consideran que al no levantar pesos elevados no han trabajado bien sus músculos.
Sin embargo, la realidad es que prestar atención a la fase negativa permite mejorar el rendimiento y obtener más desarrollo muscular que si solo nos enfocamos en la fase positiva.
Músculos Más Fuertes e Hipertrofiados
Poner énfasis de forma consistente en las fases negativas de nuestras repeticiones conduce a músculos más fuertes y más grandes (hipetrofia).
- Contraer el músculo durante la fase positiva y la fase negativa mejora la estimulación neural del músculo;
- La contracción del músculo durante su alargamiento obliga al cuerpo a enviarle un extra de energía, permitiendo que esté preparado para la siguiente repetición (casi como un resorte);
- Para compensar el trabajo extra, además de energía el cuerpo envía más recursos que permiten construir músculo (hipertrofia).
Metabolismo Acelerado
Investigaciones han demostrado que poner énfasis en la fase negativa o excéntrica de tus ejercicios eleva la tasa metabólica en reposo en hasta un 10%.
Se considera que esto podría deberse a que el cuerpo necesita sintetizar más proteínas para reparar el músculo, ya que la fase negativa de una repetición es el momento en que más daño muscular se produce.
Esto es excelente para quienes buscan bajar de peso construyendo masa muscular y también para quienes desean definir su musculatura.
Articulaciones Sanas y Prevención de Lesiones
Mantener una forma estricta y controlar la velocidad de descenso del peso durante la fase negativa o excéntrica protege tus articulaciones, ya que evitas movimientos bruscos y forzados. Del mismo modo, tendones, huesos y los mismos músculos se ven protegidos.
De hecho, los ejercicios con repeticiones negativas (comienzan en la fase estática) son la base de muchas terapias de rehabilitación que buscan fortalecer músculos, articulaciones y la estructura ósea sin correr el riesgo de agravar la lesión que se busca subsanar.
- Nota: no confundas énfasis en la fase negativa con repeticiones forzadas. Ésta última es una técnica para añadir intensidad a tu entrenamiento, que necesita de un compañero que te brinde ayuda cuando ya no puedas levantar el peso durante la fase positiva, y de esa manera poder hacer una o dos repeticiones más. Lee este artículo para saber más sobre las repeticiones forzadas.
