La contracción isométrica es eso que haces en las últimas repeticiones de tu última serie, de mantener la tensión del músculo durante uno o dos segundos en el tope del movimiento.
Bien utilizada, la contracción isométrica es una herramienta muy poderosa para el máximo crecimiento muscular.¿Por qué es tan poderosa? Lo es por dos razones, según asegura el neurofisiólogo y entrenador de rendimiento Chad Waterbury:
- En primer lugar, porque recluta muy rápido a las Unidades Motoras más grandes (una Unidad Motora está compuesta por una neurona motora en el cerebro y las fibras musculares que estimula para que se contraigan) porque una contracción isométrica es una contracción máxima voluntaria (no obligada por un peso, como sucede en un ejercicio de resistencia). En palabras sencillas, más fibras musculares están implicadas en una contracción isométrica.
- En segundo lugar, los ejercicios isométricos incrementan los impulsos neurales entre la corteza motora de tu cerebro y el músculo ejercitado. Cuando haces una repetición, la tensión en el músculo ejercitado variará debido a los cambios biomecánicos durante el movimiento. Esto dificulta sentir realmente el trabajo.
«No es una sorpresa que la mayor parte de los que no consiguen que sus bíceps o pantorrillas (gemelos) crezcan también tengan problemas a la hora de contraer sus músculos hasta el máximo nivel de tensión posible,» señala Waterbury.
Cómo Conseguir La Hipertrofia Con Ejercicios Isométricos
A la hora de buscar una solución a la falta de crecimiento muscular, Waterbury se fijó en los bailarines de ballet y los gimnastas olímpicos.
Los primeros tienen un desarrollo de pantorillas por encima de lo usual, sin importar la edad ni el género; mientras que los segundos muestran un desarrollo de brazos y hombros que no se ve en atletas de otros deportes, ni siquiera en el culturismo.
«¿Qué es lo que hacen los bailarines de ballet y los gimnastas olímpicos a sus pantorrillas, hombros y brazos, que tú no estás haciendo? Una gran cantidad de ejercicios isométricos; eso es lo que hacen,» resume Waterbury.
Antes de indicar una selección de ejercicios isométricos que recomienda para el crecimiento muscular, Waterbury hace énfasis en cómo incorporarlos a tu entrenamiento.
Cómo Agregar Ejercicios Isométricos A Tu Plan De Entrenamiento
Debes seguir tres reglas a la hora de obtener los mejores resultados de los isométricos:
#1 – Hazlos separados de tu entrenamiento principal
La fatiga impide llegar al nivel más alto de rendimiento. Con el fin de desencadenar el mayor crecimiento con los ejercicios isométricos es importante hacerlos cuando no estás fatigado.
Debes dejar unas seis horas entre tu entrenamiento principal y los ejercicios isométricos, o hacerlos en un día diferente.
#2 – Haz 5 series de contracciones intensas de 10 segundos
Cuando entrenas con cargas relativamente pesadas o contracciones intensas, 5 series es la cantidad correcta para la mayoría de las personas (entrenamiento de tamaño y fuerza 5×5 de Bill Starr). Y 10 segundos de contracción constante es un tiempo adecuado para mantener reclutadas las Unidades Motoras más grandes.
Descansa entre 2 y 3 minutos antes de repetir la contracción isométrica; pero no dudes en aprovechar ese tiempo para realizar otro ejercicio isométrico para un grupo muscular diferente.
#3 – Progresa aumentando la frecuencia de entrenamiento
Una frecuencia de entrenamiento elevada es el elemento común entre los atletas que han desarrollado grupos musculares proporcionalmente grandes. Un gimnasta cuelga de las anillas cada día, y una bailarina de ballet está en puntas de pie toda la semana.
Los ejercicios isométricos son un complemento ideal de tu rutina habitual para tus músculos problemáticos, ya que representan un estímulo único que no requiere de un tiempo de recuperación prolongado.
Entrena tus músculos problemáticos dos veces por semana con ejercicios isométricos, además de tu rutina habitual. Cada dos semanas añade otra sesión, hasta llegar a 4 o 6 sesiones semanales, dependiendo esto de tu capacidad de recuperación.
Los Mejores Ejercicios Isométricos Para Ganar Masa Muscular
No te sientas mal si debes reducir la duración de las repeticiones o extender el descanso. Sé persistente mejorando tu entrenamiento hasta poder hacer los ejercicios con técnica impecable.
- Bíceps, Antebrazos y Espalda Alta: Dominadas a un brazo
Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti, y los dedos meñiques de ambas manos tocándose entre sí. Tira hacia arriba hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. A continuación, rápidamente agarra tu muñeca derecha con tu mano izquierda, de forma que tu mano derecha sea tu único agarre a la barra. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de mano y repite.
- Pantorrillas (gemelos): Elevación de talón a un pie
Descálzate y apoya tu pie derecho sobre el piso, mientras recoges parcialmente la pierna izquierda (entrenarás primero el gemelo derecho). Abre los dedos de tu pie derecho todo lo que puedas y eleva el talón hasta conseguir la contracción máxima posible en el gemelo. Aprieta tan intensamente como puedas, empujando a través del dedo gordo del pie.
Limita el apoyo externo para mantener el equilibrio, hasta que seas capaz de hacer el ejercicio sin ayudas. Es mucho más difícil de lo que parece. Mantén durante 10 segundos y repite con el gemelo izquierdo.
- Cuádriceps: Extensión de piernas con contracción máxima
No soy muy fanático de las máquinas para entrenar, ya que prefiero los pesos libres, pero puedes hacer un ejercicio isométrico para tus cuádriceps en la máquina de extensión de piernas. En la posición superior, y con un peso que puedas aguantar durante 10 segundos, contrae al máximo tus cuádriceps.
Otra forma genial de conseguir la hipertrofia en los cuádriceps -aunque no se trate de un ejercicio isométrico- es pedalear en una bicicleta estática con la mayor resistencia que puedas aguantar, durante 3 a 5 minutos. Los cuádriceps crecen mejor con ejercicios de larga duración, como bien pueden atestiguar los ciclistas, patinadores y esquiadores.
- Isquiotibiales: Isquiotibiales nórdicos
Arrodíllate sobre una colchoneta y engancha los talones bajo un soporte que permita inclinar tu peso hacia adelante sin peligro de caer (puede ser una cama o un banco de gimnasio fijado al suelo). Manteniendo el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta el cuello (evita doblar la cadera), inclínate hacia adelante todo lo que puedas. Mantén esta posición durante 10 segundos.
A diferencia de los otros ejercicios, éste no debe realizarse más de tres veces por semana, y debes llegar hasta esa frecuencia muy lentamente.
- Glúteos: Flexión de cadera con abducción y rotación externa
De pie y con los pies separados un poco más que la anchura de tus hombros, coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Con los pies apuntando hacia adelante (no hacia los lados) y las palmas de tus manos apoyadas en tus muslos, empuja tu cadera hacia atrás, dejando que tus rodillas se doblen ligeramente y tus manos se deslicen hacia adelante sobre tus muslos.
Cuando tus manos lleguen a tus rodillas, estarás en la posición correcta. Eleva tus brazos hasta que estén rectos frente a ti y empuja con tus rodillas hacia los lados, sin girar los pies. Mantén durante 10 segundos.
El propósito de este ejercicio es involucrar al máximo las fibras musculares de los glúteos que abducen y rotan externamente la cadera, dado que son las fibras musculares menos desarrolladas en casi todas las personas.
Aquí tienes un vídeo demostrativo de este ejercicio.
- Pecho: Flexión de brazos con contracción máxima
En la parte superior de una flexión de brazos, con las manos en una posición más ancha que tus hombros y los codos casi bloqueados, contrae los músculos abdominales y los glúteos e intenta juntar las manos tan intensamente como puedas.
Considerando que están apoyadas en el suelo y soportan tu peso, tus manos no se moverán, pero los pectorales se contraerán al máximo. Mantén durante 10 segundos. También puedes hacer este ejercicio con los pies sobre un banco o una pelota suiza.
- Tríceps: Fondos con pico de contracción máxima
En la parte superior de un fondo en barras paralelas o anillas y con el cuerpo perpendicular al suelo, empuja con las palmas de tus manos hacia abajo para eliminar cualquier contracción de los hombros. Contrae el tríceps al máximo para bloquear el codo en la posición final del movimiento. Mantén durante 10 segundos.
Es importante que los codos queden bien extendidos para aprovechar al máximo este ejercicio. Hay quienes pueden realizar este ejercicio con peso adicional, pero es necesario comenzar solo con el peso corporal.
- Deltoides: Brazos en cruz
De pie, con una mancuerna o un peso en cada mano, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
Mantén esta posición durante 10 segundos, con las palmas hacia abajo y sin encoger los hombros ni elevarlos.
