Cuando sufres un estancamiento, es natural que quieras superarlo. Pero, por lo general, siempre hay una razón por la que ese estancamiento se produjo en primer lugar.
Si construir fuerza fuera tan sencillo como elegir diferentes ejercicios, entonces tu progreso no tendría límites. Pero por otro lado, si muy a menudo eliges demasiados movimientos diferentes podrías estar dejando fuera de foco los ejercicios más importantes, aquellos que siempre deben ser el centro de tu entrenamiento independientemente de en qué fase te encuentres.
Para superar los estancamientos en fuerza, tamaño o resistencia muscular sin variar en demasía los ejercicios, el entrenador Lee Boyce ofrece cuatro variaciones que puedes aplicar al esquema de las repeticiones.
La Ciencia Detrás de Estas Técnicas
Cuando entrenamos levantando pesas, la fuente principal de energía de nuestro cuerpo se encuentra en la forma de ATP (adenosín trifosfato).
El ATP nos proporciona combustible para un esfuerzo intenso y explosivo de no más de 15 segundos. Una vez agotado, por lo general son necesarios unos dos minutos para regenerarlo por completo.
Sin embargo, si los depósitos de ATP se recuperan parcialmente nos pueden dar combustible suficiente como para exprimir unas cuantas repeticiones más.
Puedes utilizar estas técnicas de entrenamiento para hacer más repeticiones y extender las series. El resultado: músculos más fuertes y grandes.
Grupos de Repeticiones: Grupos de 4+2
Si eres de los que ha adoptado las series de 5 repeticiones con peso máximo en sentadillas, peso muerto, press de banca o de hombros, pon a prueba esta técnica.
Saca la barra de su soporte y haz solo cuatro repeticiones. Deja la barra, descansa 10 o 15 segundos y luego toma la barra nuevamente para hacer dos repeticiones más.
El minidescanso que te has tomado posibilita una restauración parcial del ATP, lo que te permitirá hacer una repetición extra (6 repeticiones en lugar de 5) que de otra manera no habrías sido capaz.
El resultado neto es una mayor sobrecarga muscular a lo largo de tu rutina.
Grupos de Repeticiones: Grupos de 1 Repetición
Con un amigo que te asista, carga hasta el 95% de tu 1RM (peso máximo para 1 repetición) y haz una repetición. Descansa unos 10 o 15 segundos y repite.
Utiliza este método para cambiar una serie de una única repetición a una serie extendida de tres o cuatro repeticiones.
Series Escalables
Haz dos repeticiones con tu 10RM o 12RM (peso máximo para 10 o 12 repeticiones). Deja la barra y descansa durante 10 segundos. A continuación haz tres repeticiones más.
Descansa 10 segundos y luego haz cinco repeticiones. Descansa otros 10 segundos y, por último, haz diez repeticiones.
Una vez más, aprovechar la restauración parcial del ATP (la fuente de energía inmediata de nuestro cuerpo) es la clave para poner más sobrecarga a los músculos.
Método de Descanso y Pausa
Haz una pausa de unos segundos en la parte del movimiento en la que estás sometido al menor esfuerzo. Por ejemplo, con las piernas rectas durante las sentadillas o en la prensa, o con los brazos extendidos por completo durante el press de banca.
Después de esta pausa, intenta hacer otra repetición. Esta técnica no solo permite incrementar el número de repeticiones, sino también una extraordinaria manera de comprender cuánta influencia tiene nuestra mente en lo que respecta al entrenamiento con sobrecargas.
