Mucha gente desea hacer del ejercicio diario un hábito a largo plazo, pero pocos lo logran. La motivación dura dos o tres días, y la intención de entrenar cinco días a la semana se reduce a tres, después a dos por algunos problemas de agenda y finalmente desaparece porque, por lo general, llegamos a la conclusión de que «no tengo tiempo» para ejercitar.
La respuesta del tiempo es la excusa habitual con la que buscamos calmar nuestra propia frustración ante la imposibilidad de mantener un hábito de vida saludable, como es el ejercitar a diario.
Sin embargo, existen estrategias y trucos que sirven para ayudarnos a conseguir el objetivo de hacer del ejercicio un hábito. En nuestro artículo Cómo Crear Hábitos Saludables En 21 Días te explicamos los pasos que debes seguir para incorporarlos a tu rutina diaria de una forma no traumática.
Pero si consideras que 21 días es una cantidad enorme de tiempo y que toda esa serie de pasos es demasiado para ti, todavía puedes intentar estas tres simples estrategias del emprendedor James Clear.
#1 – Crea un ritual para que empezar sea fácil
Cuando quieres incorporar un hábito, muchas veces el primer escollo es, simplemente, recordarlo. Tus tenis esperan con paciencia frente a tus ojos mientras tú te rascas la cabeza, sentado en el sofá, porque sabes que hay algo que estás olvidando. Para solucionar esto puedes configurar una sencilla alerta en tu teléfono móvil que te recuerde que es momento de entrar en acción.
Allí llega el segundo escollo: empezar.
James Clear señala que «los hábitos son conductas que se repiten una y otra vez, lo que significa que se inician una y otra vez.» Crear nuevos hábitos es un ejercicio de empezar una y otra vez.
Por eso, si encuentras una manera de hacer que comenzar sea fácil, te será más sencillo construir tu nuevo hábito .
Una de esas maneras es crear un ritual muy sencillo que puedas seguir a diario. Por ejemplo, por la noche dejas la ropa de correr al lado de tu cama, en lugar de en el guardarropa. Por la mañana cuando te levantas, te aseas, te vistes con la ropa que has dejado preparada y partes hacia el parque a correr o caminar. Y esto lo repites día tras día.
Es un ritual sencillo que se perfeccionará con la repetición, hasta convertirse finalmente en un hábito que disfrutarás.
Otra forma es utilizar un concepto de psicología llamado Intención de Implementación, que en una de sus formas consiste en completar la siguiente frase:
La semana próxima, voy a ejercitar [LOS DÍAS] a las [HORA] en [LUGAR].
Es una técnica que se puede aplicar en muchos aspectos de la vida, y que se ha comprobado que funciona. Clear señala que quienes completan la frase de arriba son 2 a 3 veces más propensos a seguir ejercitando a largo plazo.
#2 – Empieza con un ejercicio muy fácil
Si llega el lunes y planeas comenzar un plan de dos sesiones de cardio de 40 minutos (uno por la mañana y otro por la noche), dos horas de entrenamiento en el gimnasio por la tarde y dieta estricta para perder peso, lo más probable es que no logres mantenerte apegado a esta rutina más de una semana.
Son demasiados cambios, muy drásticos, para enfrentarte a tu cerebro, que está diseñado para resistir los cambios.
En lugar de ello prueba la estrategia opuesta. Como dice Clear, «comienza con un ejercicio tan fácil que puedas hacerlo incluso sin fuerza de voluntad y sin motivación.» Que el ejercicio sea tan fácil, que no puedas decir que no.
Como puedes ver en el gráfico, la motivación no es algo estable. Va y viene con los días, e incluso durante las horas de un mismo día. Y como crear un nuevo hábito no es sencillo, una buena estrategia es comenzar con algo extremadamente fácil.
Si planeas correr o caminar por las mañanas, considera un éxito si los primeros días consigues calzarte los tenis y vestir la ropa de ejercicio. El truco está en que eso te parecerá tan ridículamente fácil que te sentirás motivado a ir más allá cada vez.
En lugar de preocuparte porque habías planeado media hora de caminata y has regresado a los 15 minutos, celebra ese pequeño éxito y construye tu nuevo hábito día a día.
#3 – Primero el hábito y después los resultados
Para evitar el malgastar tiempo y esfuerzo, lo primero que debes hacer cuando planeas un nuevo estilo de vida es establecer tu objetivo, que debe ser específico y medible. Por ejemplo, perder (o ganar) 5 kilos en 4 meses; o incrementar en 30 kilos tu carga máxima en las sentadillas en 6 meses.
Pero Clear considera que, si somos el tipo de persona a la que es muy difícil establecer nuevos hábitos, entonces una mejor opción es «focalizarse en el sistema antes que en el objetivo».
Al principio, lo más importante es establecer la nueva rutina a la que te apegarás, y no los resultados que obtengas. En otras palabras, en los primeros 4 o 6 meses es más importante no perder entrenamientos, antes que conseguir progresos. Una vez que eres el tipo de persona que no pierde entrenamientos, entonces te podrás ocupar de mejorar y progesar.
Después de conseguir establecer el hábito de ejercitar podrás encontrar miles de formas de mejorar. Pero si no tienes el hábito, cualquier estrategia que intentes será inútil.
