Masa Muscular En 8 Semanas Con Jay Cutler

Jay Cutler 2003

Si llevas tiempo entrenando y sientes que te has estancado, puedes darle una oportunidad a esta rutina de volumen de Jay Cutler, uno de los grandes culturistas de los últimos tiempos. Jay es culturista profesional, entrena desde los 18 años y entre sus títulos más destacados están el Arnold Classic, que ganó en 2002, 2003 y 2004; y el Mr. Olympia, competencia en la que venció en cuatro oportunidades, en 2006, 2007, 2009 y 2010.

El objetivo de esta rutina es ganar volumen, masa muscular. Para ello necesitas utilizar pesos altos, y aunque no sean tan altos como los de Jay, sí lo deben ser para tu entrenamiento habitual. También debes prestar atención a tu nutrición, puesto que debes darle a tu cuerpo las calorías necesarias para construir músculo. «Si le das todos los nutrientes necesarios a tu cuerpo, no tendrá más remedio que crecer con esta rutina,» dice Jay.

Utiliza esta rutina solo si tienes nivel intermedio; es decir, ya llevas varios meses practicando la musculación y conoces tu cuerpo y la técnica de los ejercicios. Si eres principiante, espera a tener más práctica y -sobre todo- técnica antes de utilizar esta rutina, ya que es muy agotadora y corres riesgo de lesión si te exiges demasiado. Consulta con tu entrenador siempre que tengas dudas.

Rutina De 8 Semanas Para Ganar Masa Muscular De Jay Cutler


  • Nivel: Intermedio
  • Duración: 8 semanas
  • Pesos: Altos – 70%-80% de tu 1RM

Día 1: Pecho

  • Press en banco plano – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Press en banco inclinado – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Fondos en barras paralelas* – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Pullover – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Elevación de gemelos en multipower – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Elevación de gemelos sentado – 3×10, 1 minuto de descanso entre series

* Asegúrate de focalizar el trabajo en el pecho y no en los tríceps. Tus hombros deben estar por delante de tus manos durante el movimiento.

Día 2: Brazos

  • Extensión de tríceps con polea alta (cuerda) – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Fondos en barras paralelas – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Press Francés – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Press con agarre estrecho o cerrado – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Extensión de tríceps con polea alta (barra) – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl con barra – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl Scott – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl con mancuernas – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl martillo o Hammer – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl invertido con barra* – 3×10, 1 minuto de descanso entre series

* En el curl invertido cambias el agarre de la barra. En lugar de un agarre supino (palmas hacia arriba) coges la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo). Esto dará un enorme trabajo a tus antebrazos, poniéndolos grandes y fuertes. Si puedes utilizar una barra de mucho espesor, gruesa, todavía mejor.

Día 3: Espalda

  • Jalón en polea alta agarre invertido – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Remo con mancuerna – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Remo en barra T – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Remo con barra – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Remo en polea baja – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Peso muerto – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Extensiones de espalda – 3×10, 1 minuto de descanso entre series

Día 4: Hombros

  • Elevaciones laterales sentado – 6×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Press de hombros con mancuernas – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Elevaciones frontales con barra – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Extensiones laterales con polea baja – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Elevaciones posteriores con mancuernas – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Remo al mentón con barra – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Encogimientos con mancuernas – 6×10, 1 minuto de descanso entre series

Día 5: Piernas

  • Curl femoral – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Curl femoral a una pierna – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Extensión de piernas en máquina – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Peso muerto con piernas semirígidas – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Prensa – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Sentadilla Hack – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Sentadilla frontal – 4×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Estocadas o tijeras – 3×10, 1 minuto de descanso entre series
  • Extensión de piernas en máquina – 4×10, 1 minuto de descanso entre series

Si lo deseas, puedes intercalar un día de descanso entre el Día 2 y el Día 3.

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Problemas bajar de peso?
Gustavo

Autor: Gustavo

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