Una tarde de 1992, el británico de origen jamaiquino Linford Christie fijó el cronómetro de los 100 metros llanos en 9,96 segundos. Con esto consiguió la medalla de oro de esta especialidad en los Juegos Olímpicos de Barcelona y, con 32 años, además se convirtió en la persona de más edad en conseguir esta presea hasta ese momento. Su logro no pasó desapercibido, como así tampoco algunos secretos de su preparación, que incluía un suplemento deportivo poco conocido hasta entonces, a pesar de que había sido descubierto más de siglo y medio antes: la Creatina.
La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Chevreul, pero no fue hasta la década de 1920 que los científicos se dieron cuenta de que el consumo de mayores dosis de creatina -en forma de fosfato de creatina– aumentaba la capacidad de los músculos para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos de tiempo breves .
Y debió llegar nuestro amigo Linford con toda su repercusión en los medios para que la creatina comenzara a hacerse un lugar importante entre los suplementos deportivos.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, similar a la proteína, que se produce de forma natural en nuestro cuerpo a razón de 1 gramo por día. Riñones, hígado y páncreas lo sintetizan a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Nuestro músculo esquelético contiene hasta el 95% de nuestra reserva de creatina, mientras que el 5% restante se distribuye entre cerebro, corazón y, en los hombres, testículos.
La creatina también se encuentra en forma natural en la carne de res, de cerdo y de pescados como atún, salmón y arenque. La carne roja contiene entre 2 y 5 gramos de creatina por cada kilogramo. El salmón contiene alrededor de 4,5 gramos por kilo, y el atún unos 4 gramos de creatina por kilogramo. El hecho de cocinar estas carnes afecta la cantidad de creatina, por lo que los gramos reales dependerán del método y el tiempo de la cocción.
¿Para qué sirve la Creatina?
La creatina mantiene altas las reservas de energía dentro de los músculos, una función que nuestro organismo desarrolló para disponer de energía inmediata en caso de necesidad, como la de reaccionar sin demora ante un peligro. Su uso en forma de suplemento deportivo, permite acumular energía para utilizarla en rutinas más intensas y con un menor período de recuperación.
Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Maryland indica que la creatina puede incrementar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento deportivo, en particular en aquellos deportes de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas. Este mismo efecto produce en deportes de intensidad variable, como fútbol, rugby, o HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés). En el caso de deportes de menor intensidad, como andar, correr o nadar, los estudios indican que las mejoras son insignificantes.
Nota: La proporción de fibras rojas y blancas de nuestros músculos influirán en la respuesta que obtendremos al tomar creatina como suplemento, según un estudio de la Universidad Rice. Al proveer una energía de emergencia, inmediata, la creatina trabaja mejor con las fibras blancas, rápidas y explosivas, que con las rojas, más lentas pero más resistentes. Si nuestro músculo esquelético tiene más proporción de fibras rojas que blancas, tendremos menor respuesta a la creatina, y viceversa.
Cómo tomar Creatina
Los suplementos de creatina están disponibles en forma de polvo, líquidos, tabletas, cápsulas, barras energéticas, gomas de mascar, y otros formatos. Pero la más habitual debido a su menor costo es la de Monohidrato de Creatina, que viene en polvo. Debes ajustar con mucho cuidado las cantidades que tomas, y en el mejor de los casos con supervisión de un médico o nutricionista, ya que el exceso puede ser perjudicial. No busques obtener mayores resultados con dosis mayores, porque nuestro cuerpo no funciona así. Solo conseguirás poner en peligro tu salud. Los resultados los obtienes en el gimnasio, con tu rutina. Sin ella, no existe suplemento que funcione.
Cantidad recomendada:
La Universidad de Maryland aconseja que la suplementación con creatina se divida en dos partes:
- Primera Fase – Carga: 5 gramos de monohidrato de creatina 4 veces al día (20 gramos en total) durante 2 a 5 días.
- Segunda Fase – Mantenimiento: 2 gramos por día; hasta 30 días (incluso los días que no entrenas).
El cuerpo puede absorber mejor la creatina cuando se toma con alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, zumos y almidones. Este ciclo lo puedes repetir una vez finalizado, pero es recomendable dejar un tiempo prudencial de descanso de al menos un mes.
¿En qué momento tomar creatina?
La creatina no es como otros suplementos que se toman antes de un entrenamiento, como cafeína o dextrosa, que dan resultados inmediatos. Antes de ofrecer todo su potencial, los músculos deben acumular toda la creatina posible, lo que lleva al menos dos semanas. Por esto no es importante el momento del día en que se tome, sino que se cumpla con el ciclo. Hay quienes prefieren tomarla por la mañana, quienes lo hacen antes del entreno, y quienes la toman con el batido post-entrenamiento.
Efectos secundarios
A pesar de que no existen estudios que hayan relacionado a la creatina con efectos secundarios de manera categórica, sí se han registrado casos aislados en que se ha producido aumento de peso (la carnitina produce una ligera retención de líquidos), calambres y molestias estomacales. Existen rumores sobre presión alta y daño renal, pero no hay estudios que aseveren esto. Sí los hay, en cambio, aquellos que aseguran que las dosis arriba recomendadas no generan daño en ciclos de hasta 6 meses.
Un caso de un atleta que consumió más de 10 gramos de creatina durante 6 semanas derivó en una rabdomiolisis (rotura del tejido muscular esquelético) e insuficiencia renal repentina. Por eso se aconseja que las personas con problemas renales o presión arterial alta no tomen creatina.
En conclusión, consulta con tu nutricionista o médico antes de empezar a tomar creatina. Cuando comiences, toma la dosis indicada. Si la respetas, así como la duración de los ciclos y los descansos, podrás obtener todos los beneficios de la creatina sin sufrir ningún efecto secundario.
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