Una de las peores sensaciones en el gimnasio es sentir cómo la fatiga se adueña de nuestros cuerpos cuando aún no hemos terminado nuestra rutina. El esfuerzo por levantar los pesos con concentración y técnica perfecta se convierte en una lucha por llegar al final de esas series y repeticiones restantes. Peor aún, algunas veces sacrificamos repeticiones y series para dar por terminada la jornada, con una sensación de que podríamos haber dado más.
Existen muchas causas que pueden causar fatiga prematura, como el haber descansado mal la noche anterior, malos hábitos nutricionales o un exceso de ejercicio acumulado. Pero también existen otras causas mucho más sencillas, como utilizar mal el tiempo que pasamos en el gimnasio o una mala (o inexistente) recuperación.
Veamos algunos consejos del entrenador Dan Trink, para rendir al máximo en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento:
Tip: “Descansa el tiempo apropiado entre series, de acuerdo a tus objetivos”
El tiempo de descanso entre series está directamente relacionado con los objetivos que has configurado para tu programa de entrenamiento. Una buena regla que puedes seguir es determinar un tiempo de descanso breve (30 a 60 segundos) si tu objetivo es bajar de peso o llevas una rutina de cargas bajas y altas repeticiones.
El tiempo de descanso debe ser moderado (60 a 90 segundos) si tu rutina es para construir fuerza o utilizas cargas moderadas. Finalmente, debes utilizar los largos períodos de descanso (2 minutos o más) cuando entrenas para potencia con cargas elevadas y bajo número de repeticiones.
Recuerda que el objetivo de los descansos entre series es permitir la recuperación de tu sistema nervioso central (y no de tus músculos). Cuanta más elevada sea la carga que utilices, más tiempo de recuperación necesita tu sistema nervioso central (y viceversa).
Tip: “Presta atención a tu comida pre-entrenamiento”
Dos macronutrientes son esenciales a la hora de planificar una comida previa a tu sesión de entrenamiento: grasas de cadena media (TCM) para energía de larga duración y carbohidratos de alto índice glucémico para energía inmediata.
Cualquiera de estas dos fuentes será de gran ayuda para una sesión intensa en la que puedas evitar la fatiga, pero la combinación de ambas es la solución óptima.
Para las grasas puedes utilizar huevos, nueces y aceites como los Omega 3 y 6; y para obtener carbohidratos ve a las frutas (plátano o banano, manzana, naranja). Si quieres repartir los carbohidratos (fuente de energía inmediata) a lo largo de la sesión puedes utilizar un pequeño truco: mezcla jugo natural de fruta con el agua con que te hidratas en el gimnasio. Evita agregar azúcar refinada u otro endulzante para evitar calorías vacías.
Tip: “Cuida la relación entre días de entrenamiento y días de descanso”
Esta relación también depende de la meta que buscas alcanzar. Si entrenas con cargas bajas pero un ritmo elevado (con el objetivo de desarrollar resistencia muscular o bajar de peso) puedes ejercitar entre 5 y 6 días a la semana.
Si entrenas para fuerza con cargas moderadas, 4 o 5 días a la semana es un tiempo suficiente. Y si entrenas para desarrollar potencia con cargas muy altas y ejercicios multiarticulares, querrás mantener una frecuencia de 3 a 4 días de entrenamiento para permitir el descanso y la recuperación correcta de tu cuerpo.
Es muy probable que te preguntes por qué un entrenamiento más largo (como los de bajo peso y altas repeticiones para resistencia muscular o bajar de peso) necesita de menos tiempo de recuperación; mientras que un entrenamiento más breve (mayor peso pero menos repeticiones para fuerza o potencia) conlleva más tiempo de descanso. Al fin y al cabo, sientes menos fatiga al finalizar un entrenamiento de fuerza o potencia que después de uno de resistencia.
La razón es sencilla y la hemos explicado antes: el tiempo de descanso óptimo se determina en función de lo que demora en recuperarse tu sistema nervioso central. Con cargas bajas y moderadas se fatiga menos que con cargas elevadas.
Tip: “Pon en práctica la ‘Recuperación Activa'”
Muchos deportistas y atletas creen que “descanso” supone no hacer nada. Pasear en chanclas por casa, leer un libro o mirar la tele. Sin embargo, existen muchas evidencias sobre los beneficios de la recuperación de un entrenamiento intenso a través de actividades físicas que no lleguen a fatigar al cuerpo, pero sí permitan mantener un buen flujo sanguíneo que oxigene los músculos y elimine el ácido láctico acumulado.
Cualquier actividad física no relacionada con tu entrenamiento puede servir para la recuperación activa: caminar, correr, nadar, un partido de fútbol o baloncesto. Tan solo debes asegurarte de no llegar al extremo de fatigar tu cuerpo.
La recuperación activa también permite reducir el dolor después de una sesión de entrenamiento particularmente intensa, ya que la actividad física moderada libera endorfinas, relaja los músculos y les permite volver a la normalidad sin sufrir calambres o agujetas.
Tip: “Ve al gimnasio a entrenar”
Es habitual perder mucho tiempo entre serie y serie hablando con los amigos del gimnasio, pero ese tiempo es precioso porque perdemos energía y concentración.
Si perdemos la noción de nuestro trabajo en el gimnasio no trabajaremos tan fuerte como podríamos (y deberíamos) hacerlo. Mucha gente cree que trabaja duro, pero cuando no hay control sobre los tiempos de descanso entre series y ejercicios, y cada serie parece ser la primera (o la última, ¡no lo recuerdas bien!) no es posible desafiar nuestros límites para superarlos.
Si has determinado tus objetivos y trazado un plan, cíñete a él. Asegúrate (siempre) de saber qué debes hacer en el gimnasio antes de llegar y no te permitas perder la concentración. Siempre tendrás tiempo para charlar con tus amigos cuando termines tu rutina.
