Para que suceda la hipertrofia (crecimiento de las células musculares), es necesario que se produzca síntesis de proteínas. En concreto, el crecimiento muscular se produce cuando en el cuerpo se produce más síntesis que degradación (descomposición) de proteínas.
Tanto la síntesis como la degradación de las proteínas se produce de manera constante en el cuerpo humano, por lo que el objetivo de todo plan de entrenamiento y nutrición que apunte al crecimiento muscular es inclinar la balanza hacia la síntesis de proteínas.
Por otro lado, y según el entrenador Chad Waterbury, también es necesario entrenar las fibras musculares correctas. En el caso de la hipetrofia muscular se trata de las fibras de contracción rápida que son las responsables de hacer que seas más fuerte, grande y rápido.
Veamos cinco secretos que te ayudarán a conseguir más masa muscular con tan solo unos pequeños cambios en tu rutina:
#1 – Entrena con al Menos el 60% de tu 1RM
Si entrenas con mancuernas de 30 kilos obtendrás mucho más crecimiento muscular que si lo haces con mancuernas de 5 kilos. Esto es así porque un peso más elevado permite reclutar más fibras musculares con prácticamente cualquier ejercicio que se haga.
Por otro lado, un estudio publicado en la Revista de la Fisiología indica que entrenar con un mínimo del 60% de la carga máxima para una repetición (1RM) induce los mayores niveles de síntesis de proteína.
Los investigadores también señalan que no existe evidencia de mayor síntesis de proteínas con cargas mayores al 60%. Sin embargo, dado que nuestro objetivo es el crecimiento muscular, una carga elevada es necesaria para reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares.
Por lo general, un 60% de 1RM es un peso que permite unas 20 repeticiones; por lo que si utilizas un peso que permite más de 20 repeticiones en la primera serie, no es óptimo para la hipertrofia. Para obtener los mayores beneficios, utiliza un peso que vaya del 60 al 90% de tu 1RM.
#2 – Utiliza Movimientos Explosivos
Cuando utilices pesos cercanos al 60% de tu 1RM, es muy importante que ejecutes la fase positiva de la repetición (o concéntrica, cuando elevas el peso) con un movimiento rápido, explosivo. Con esto te aseguras de reclutar las fibras musculares correctas, a pesar de que la carga no sea la típica para fuerza y tamaño muscular.
Si entrenas con cargas del 80% de tu 1RM o mayor, la velocidad de ejecución no es tan importante. Esto es así porque un peso que permite cuatro o cinco repeticiones reclutará, indefectiblemente, las fibras musculares que buscamos.
Sin embargo, intentar levantar las cargas pesadas con un movimiento tan rápido como sea posible tiene el beneficio extra de una mayor estimulación de las unidades motoras (una Unidad Motora está compuesta por una neurona motora en el cerebro y las fibras musculares que la neurona estimula para que se contraigan) que un movimiento lento.
#3 – Repeticiones Controladas
Los tres factores clave que debes cuidar en cada repetición para maximizar el crecimiento muscular son:
- Fase positiva explosiva: como mencionamos en el punto anterior, un movimiento rápido recluta unidades motoras adicionales sin importar la carga que utilices.
- Contracción máxima en el pico de la repetición: apretar el músculo al máximo durante al menos un segundo, en el pico de la contracción (por ejemplo, cuando terminas de levantar una mancuerna en el curl de bíceps, y antes de bajarla) aumenta aún más la tensión en las fibras musculares.
- Fase negativa controlada: cuando bajas el peso de manera lenta y controlada produces más daños en el músculo (que conduce al crecimiento muscular) que si tan solo dejas que la gravedad haga su trabajo.
Estos tres factores son más importantes cuanto más se acerque la carga que utilices al 60% de tu 1RM. Las cargas ligeras hacen necesario que aceleres el movimiento en la fase positiva, contraigas el músculo al máximo en el pico de la repetición y desciendas el peso de manera controlada. Con cargas del 80% o superiores, sin embargo, es más importante centrarse en una buena técnica de ejecución.
#4 – Reduce el Cardio de Baja Intensidad
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad durante 40 minutos -por ejemplo, trotar- permite elevar la resistencia y es beneficioso para el corazón y para bajar de peso. Sin embargo, si el objetivo es el crecimiento muscular máximo, este tipo de ejercicio es contraproducente.
La razón es que el cuerpo humano desarrollará las fibras de contracción lenta (utilizadas en este tipo de cardio) antes que las de contracción rápida siempre que le sea posible, lo que es contrario a nuestro objetivo. Con cardio de baja intensidad durante tiempos prolongados solo conseguiremos perder tamaño.
Un enfoque más conveniente es hacer ejercicio cardiovascular durante un máximo de 20 minutos, a mayor velocidad. Este lapso de tiempo es suficiente para cosechar los beneficios del cardio y la mayor intesidad permite reducir el mínimo el impacto hormonal negativo que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede tener sobre el crecimiento muscular.
#5 – Proteínas y Carbohidratos Antes de Entrenar
El entrenamiento de fuerza intenso que apunta al crecimiento muscular máximo necesita del aporte nutricional de carbohidratos y aminoácidos (proteínas).
Sin este aporte, sería muy difícil -y hasta imposible- cumplir con la intensidad requerida en el entrenamiento y con las necesidades nutricionales del cuerpo para inclinar la balanza hacia la síntesis proteica que conduce al crecimiento muscular.
Una forma de cumplir con este aporte es consumir una combinación de una pieza de fruta con 20 gramos de proteína de suero rica en leucina entre 15 y 20 minutos antes de entrenar, y repetir el menú 30 minutos después de terminada la sesión. Plátano (banano), manzana o naranja son frutas que funcionan muy bien.
