La razón principal por la que la gente comienza a ejercitar y a mejorar sus hábitos alimentarios es la pérdida de peso. Por supuesto, todos también deseamos un corazón más saludable y una buena forma física; pero seamos honestos: todos queremos vernos mejor.
Perder grasa, mejorar la condición física y el estado de salud; todo es parte de una misma cosa. Si pierdes grasa, mejoras tu nivel de condición física y también tu estado de salud general.
Veamos cinco de los mitos más comunes de la pérdida de grasa y qué necesitas hacer para evitarlos, con la ayuda del kinesiólogo y especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), Justin Grinnell:
Mito #1 – Necesitas Contar Las Calorías Que Consumes
Contar calorías es demasiado trabajo y, por lo general, nunca sale bien al final. Si alguien tiene demasiada dificultad para bajar de peso y necesita hilar fino, entonces está bien.
El problema es que determinar la cantidad correcta de calorías tiene demasiadas variables: edad, altura, peso, trabajo, entrenamiento, masa muscular, cantidad de agua que se bebe, medicaciones, condición de salud y mucho más. Y todo juega un papel en la cantidad de calorías que son necesarias consumir.
Contar cada pequeño bocado consumido sin saber realmente cuánto es necesario consumir solo conduce al desánimo y a la frustración por no conseguir los resultados deseados. Es claro que contar calorías funciona para algunas personas -en particular atletas y deportistas profesionales- pero para la gran mayoría es desalentador.
- Mejor intenta esto:
Comienza por comer alimentos de verdad, enteros. Esto incluye frutas y verduras, frutos secos y semillas, frijoles y legumbre, carnes alimentadas con pasturas, pescado no industrializado, huevos orgánicos. Come cuando tengas hambre y detente cuando estés satisfecho.
Mito #2 – Necesitas Aumentar La Frecuencia De Tus Comidas
El método de comer cada 2 o 3 horas sin dudas funciona para determinado tipo de personas, en particular los atletas y los culturistas de competición. Pero para la mayoría de nosotros -y sobre todo para quienes buscan bajar de peso- eso de comer pechugas de pollo con camote (batata dulce) y brócoli seis veces al día no resulta muy atractivo.
La investigación científica no revela evidencia sólida que demuestre que una mayor frecuencia de comidas aumente el metabolismo más que lo hace el comer tres comidas diarias. El único beneficio encontrado es que permite un mejor control del apetito.
Sin embargo, ¿vale la pena comer 5 o 6 veces al día? Es probable que no. Con este método, muchas personas simplemente comen demasiadas calorías al final del día, y en ocasiones ni siquiera tienen apetito suficiente como para hacerlo.
- Mejor intenta esto:
No te sientas mal si omites un bocadillo o pierdes una comida por tus obligaciones. Bebe agua para mantenerte hidratado y come algún alimento entero cuando sientas hambre y tengas la oportunidad de hacerlo. Evita comer comida basura si tienes hambre.
Mito #3 – Debes Hacer Mucho Cardio
Trotar durante una hora es una completa pérdida de tiempo si intentas perder grasa. Y del mismo modo lo es cualquier ejercicio cardiovascular que te obligue a hacer el mismo movimiento repetitivo una y otra vez.
Cuando tus músculos se contraen durante 30, 40 o 60 minutos, utilizan energía que debe venir de alguna parte. El cuerpo es obstinado y no quiere quemar grasa para obtener energía, por lo que recurrirá al músculo en su lugar. Esto inmediatamente reduce tu metabolismo y quita fuerza y capacidad atlética a tu cuerpo.
Con el fin de quemar grasa y aumentar tu metabolismo, necesitas cada gramo de tejido muscular posible. Si quieres quemar grasa corporal, debes construir músculo. Solo el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza es capaz de hacer esto.
- Mejor intenta esto:
La clave para perder grasa a buen ritmo es hacer ejercicios que estimulen tu metabolismo durante todo el día.
Investigaciones han determinado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es significativamente más eficaz que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, porque obliga a tu cuerpo a seguir quemando grasa y calorías después que has terminado de entrenar.
Otras investigaciones también han demostrado que es necesario solo unos pocos minutos de cardio intenso para aumentar tu acondicionamiento aeróbico y anaeróbico.
Lee nuestro artículo Entrenamiento HIIT: ¿Qué Es Y Cómo Funciona? para aprender más sobre este método y obtener una rutina que puedes hacer en casa.
Mito #4 – No Puedes Comer Nada De Grasa
Es lamentable que, desde unos años atrás, el consumo de alimentos con grasa se haya hecho de tanta mala fama. A pesar de que esto se ha revertido en parte, mucha gente sigue pensando que no debe comer grasa para perder grasa.
Un gramo de grasa tiene más calorías por gramo (9 calorías) que las proteínas o los carbohidratos (4 calorías por gramo) pero eso no hace la diferencia en cuanto a estar saludable. Todo se reduce al consumo total diario y a cuánto te has movido ese día.
Existen muchas grasas saludables que proporcionan beneficios. Aguacate, aceite extravirgen de coco, almendras, pescados azules, carnes orgánicas, son solo algunas opciones de alimentos enteros con grasas saludables perfectos para consumir.
Estos alimentos son mucho más saludables que los cereales integrales, panes, pastas, cereales y otros granos que son considerados buenos para la alimentación. Tan pronto como todo el mundo comenzó a recomendar granos enteros y 6 a 11 porciones de pan, pastas y cereales, y reducir al mínimo la ingesta de grasas, mira lo que sucedió: epidemia de obesidad.
- Mejor intenta esto:
Disfruta de un poco de alimentos con grasas saludables y mantente satisfecho. Si lo haces no tendrás hambre durante más tiempo, aumentarás tu capacidad mental, reducirás la inflamación y -durante el proceso- perderás grasa corporal.
Tan solo asegúrate de que tus fuentes de grasa son saludables: nueces, semillas, pescado, aguacate, aceite de coco o de oliva son una buena base.
Mito #5 – Debes Hacer Muchas Repeticiones Con Pesos Ligeros
Levantar pesos ligeros durante una gran cantidad de repeticiones es lo mismo que largos períodos de cardio a baja intensidad. Sencillamente, tu cuerpo no quemará grasa como combustible y no habrá aumento del metabolismo. Solo el ejercicio de más intensidad quema la grasa e incrementa el tejido muscular (tono muscular).
Para aumentar tu tono muscular debes exigir a tus músculos a tu sistema nervioso. Cuanto más fuerte seas, más fibras musculares podrás reclutar. Y cuando estimulas todas tus fibras musculares disparas el costo metabólico de tus entrenamientos, que es la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio. Cuanto mayor el costo metabólico, mejor para tu objetivo de perder grasa.
- Mejor intenta esto:
Asegúrate que, al levantar pesos, utilizas cargas que te permitan hacer al menos cuatro repeticiones, pero no más de quince.
Y si haces ejercicios con peso corporal, hazlos tan rápido como puedas; porque a mayor velocidad más intensidad.
