El estiramiento es un tipo de entrenamiento en el que se produce la elongación del músculo. Esto es, el músculo se alarga más allá de la longitud que tiene en reposo a través de ejercicios suaves y sostenidos.
Los beneficios del estiramiento son enormes, principalmente sobre la movilidad articular. Practicar estiramientos de manera regular permite mantener “jóvenes” las articulaciones, evitando o demorando la calcificación del tejido conjuntivo (propio del sedentarismo y la vejez).
Beneficios del Estiramiento
- Mejora la movilidad articular;
- Aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y los tendones;
- Previene las contructuras musculares y las lesiones musculares y articulares;
- Disminuye la sensación de fatiga;
- Disminuye la presión arterial, favoreciendo la circulación;
- Facilita la relajación, reduciendo el estrés;
- Mejora la coordinación de los movimientos.
Queda claro que es muy importante incorporar el estiramiento a nuestras sesiones de entrenamiento. Sin embargo, ¿debemos hacerlo al principio, o al final?
Cuándo Estirar
En realidad, es tan importante estirar antes de comenzar tu rutina, como al finalizar. El estiramiento en cada uno de estos momentos busca objetivos diferentes, puesto que el estado de tu musculatura y organismo es diferente.
Cuando los haces antes de entrenar quieres máxima movilidad y preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Y cuando lo haces al finalizar, deseas bajar el ritmo progresivamente para facilitar la recuperación y evitar las contracturas. Un buen estiramiento después de ejercitar dejará tu cuerpo en buenas condiciones para la siguiente sesión de entrenamiento.
El Estiramiento Antes del Ejercicio
Al estirar antes de entrenar, buscas tres objetivos primordiales:
- Incrementar el movimiento articular en general;
- Reducir los riesgos de contracturas y lesiones;
- Preparar el cuerpo para elevar su capacidad de esfuerzo.
Al contrario de lo que se estila, los estiramientos deben incluir todas las articulaciones de tu cuerpo, y no solo aquellas que participarán en tu entrenamiento de ese día.
En este punto, es importante distinguir entre estiramiento y calentamiento. Calentamiento es el ejercicio suave y con cargas ligeras que haces para preparar los músculos específicos que entrenarás (elevar su temperatura, lubricar las articulaciones, prepararlos para cargas más elevadas).
Estirar antes y después del calentamiento evitará lesiones, al preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento intenso que vendrá. Tu rango de movimientos se incrementa, así como tu capacidad física para el entrenamiento, mientras que las probabilidades de sufrir una lesión se reducen.
Es recomendable estirar durante al menos 15 segundos, con entre 3 y 5 repeticiones por ejercicio.
El Estiramiento Después del Ejercicio
Estirar cuando finalizas tu rutina del día busca un objetivo principal:
- Evitar contracturas y agujetas provocadas por el ejercicio previo.
La elongación posterior al ejercicio debe ser menos intensa que la que has hecho al principio. Esto es así porque tu cuerpo y músculos están cansados y se debe comenzar la recuperación. Debes estirar con cuidado, sin forzar, y con mayor atención sobre los grupos musculares que has utilizado durante el entrenamiento.
Cuando estiras después de entrenar, debes reducir el número de repeticiones y el tiempo de elongación, pero es recomendable incrementar el número de ejercicios con que estiras los grupos musculares (en particular el que has trabajado ese día). 2 a 3 repeticiones de 10 segundos es una buena medida.
Ejemplos de Ejercicios de Estiramiento
Existe una enorme variedad de ejercicios de estiramiento, que iremos incluyendo en diferentes artículos de Fitonica.com. Mientras tanto, aquí tienes un vídeo con ejercicios que puedes utilizar en tus sesiones.
