Una de las primeras cosas que aprendes al comenzar una rutina de desarrollo muscular, es que debes mantener períodos de descanso breves entre series, de 1 minuto o menos. Pero, ¿de dónde viene esto? ¿Debes entrenar siempre así? ¿Qué sucede si utilizas cargas elevadas y el tiempo de descanso es insuficiente?
A fines de la década del 80, el Dr. William Kraemer realizó un estudio que cambió para siempre el mundo del culturismo. Ya se había determinado que las hormonas GH (hormona del crecimiento) y testosterona desempeñan un papel importante en el desarrollo de fuerza y masa muscular, y Kraemer buscó definir las mejores condiciones prácticas para que estas hormonas cumplan su función.
Tras su estudio, Kraemer informó que las rutinas de entrenamiento de cargas altas y descansos breves (menos de 1 minuto) generaba una mayor respuesta de las hormonas GH y testosterona que las rutinas de cargas altas y descansos prolongados (de 3 minutos o más).
Por otro lado, un estudio anterior, publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, había determinado que un protocolo típico de hipertrofia de 10 series de 10 repeticiones (con el 75% de la carga máxima para una repetición -1RM- y 2 minutos de descanso) generaba una mayor repuesta posterior a la testosterona y al cortisol (hormona del estrés, liberada en respuesta al esfuerzo físico), en comparación a otros protocolos de menor número de repeticiones y mayor tiempo de descanso.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que cargas elevadas y períodos de descanso breves -de 1 minuto o menos- conducen al crecimiento muscular y a una mayor oxidación de las grasas y un efecto metabólico mayor.
Como resultado, todos los deportistas de la musculación adoptaron este protocolo de descansos breves. Sin embargo, no todo es tan sencillo como parece.
Los Descansos Prolongados Son Mejores Para Desarrollar Fuerza
Un inconveniente obvio de los descansos de hasta 1 minuto es que las cargas que se pueden utilizar (hasta un 75% de 1RM) permiten efectos como el bombeo muscular para hipertrofia, pero no así el desarrollo de la fuerza (80% de 1RM o más), que también conduce al crecimiento al reclutar mayor cantidad de fibras musculares y producir efectos mecánicos sobre el músculo.
Esto fue refrendado por un estudio en donde se compararon los resultados de una misma rutina de fuerza con dos períodos de descanso diferentes, de 1 y de 3 minutos. No es sorprendente que el grupo que entrenó con descansos de hasta 3 minutos pudo realizar más repeticiones y, por lo tanto, levantar una mayor carga total y así conseguir mucha más fuerza y tamaño muscular que el grupo de 1 minuto de descanso entre series.
Como resultado, los culturistas que desean desarrollar fuerza utilizan un protocolo de cargas elevadas (80% de 1RM y más) y períodos de descanso de 3 minutos y más.
Pero, una vez más, nada es tan sencillo como parece.
La Respuesta Hormonal Es Mejor Con Descansos Breves (al principio)
Esto está en línea con lo que hemos mencionado al principio de este artículo. Nuevos estudios de la Universidad de Nebraska confirmaron lo descubierto por Kraemer a fines de los 80, pero también encontraron que la respuesta hormonal decrece con el paso del tiempo.
Los investigadores analizaron la respuesta hormonal de dos grupos de entrenamiento que trabajaron durante 10 semanas con descansos de 1 y 2,5 minutos (60 y 150 segundos). Después de la primer semana, el grupo que descansaba 1 minuto entre series tenía una respuesta hormonal muy superior al del grupo que descansaba 3 minutos. Sin embargo, esta diferencia se fue reduciendo con el paso de las semanas, hasta que en la semana 10 resultaron similares.
La conclusión principal del estudio es que el cuerpo se adapta a la rutina que se le imponga. El estrés fisiológico del ejercicio de resistencia disminuye con el tiempo, hasta que ya no causa el efecto buscado.
Esto confirma otra máxima culturista, la de variar la rutina cada 6 u 8 semanas para el crecimiento muscular máximo.
Conclusión: Los Descansos Largos Incrementan La Hipertrofia
El estudio de la Universidad de Nebraska también confirmó que un mayor período de descanso permite levantar una carga total más alta, lo que conduce a mayor desarrollo de fuerza, pero también de tamaño muscular (la ansiada hipertrofia).
Los autores concluyeron que:
Los períodos de descanso de hasta 2,5 minutos (150 segundos) y cargas elevadas (80% de 1RM y más) son la combinación más adecuada para la hipertrofia muscular. Por otro lado, también determinaron la conveniencia de variar la rutina cada 10 semanas (o antes) para evitar la adaptación del cuerpo al esfuerzo físico.
El descanso prolongado permite levantar más carga total y la variación periódica de la rutina permite que la respuesta hormonal del cuerpo se mantenga elevada. Combinados, ambos hechos conducen al desarrollo de fuerza y masa muscular.
