Lo más probable es que sigas la misma fórmula para construir masa muscular que los otros chicos del gimnasio. Y, por lo general, es también el mismo plan de entrenamiento que los culturistas han promovido desde los años 80: 3 series de 6 a 8 ejercicios para cada parte del cuerpo.
Pero, la pregunta es: ¿eres un culturista profesional? Seguramente no. Y si los has visto fuera de forma, quizá tampoco quieras serlo.
El punto sobre el que se basa este artículo, publicado en Men’s Fitness, es que necesitas un entrenamiento que esté diseñado para ti: para tu cuerpo, tu nivel de entrenamiento y capacidad.
Así, mientras que un plan de culturismo convencional puede funcionar bien durante un tiempo, no es probable que sea lo mejor para ti.
Veamos cómo crear una rutina de entrenamiento personalizada que sí lo sea.
#1 – Personaliza Tus Series
Hay una manera sencilla de saber cuántas series necesitas: deja que tu cuerpo decida. ¿Cómo haces esto? Tan solo debes hacer tantas series como sean necesarias para llegar al «fallo técnica».
Probablemente estés familiarizado con el término «fallo»o «fallo muscular», ya que está muy relacionado con el levantamiento de pesas. Por lo se general, se entiende que es el punto en el que no puedes hacer más repeticiones, tienes una gran vena marcada en tu frente y un amigo que te grita para alentarte a hacer «una más».
Fallo técnico, por otra parte, es el punto en el que hay un quiebre en tu forma; un punto en el que ya no utilizas la forma correcta para el movimiento. Ésta es la señal de que has trabajado el músculo lo suficiente como para estimular el crecimiento máximo.
Es un poco subjetivo, pero con un poco de práctica podrás aprender a identificar este punto. Puedes considerar como un quiebre en tu forma cuando mueves la barra con menor velocidad o cambias tu postura.
Por ejemplo, si estás haciendo un press de banca y la velocidad de tu movimiento se reduce cuando debes volver a elevar la barra, has llegado a tu fallo técnico.
Ya sea que hayas hecho dos series o seis, una vez hayas completado a duras penas con esa repetición, ponle fin a ese ejercicio. Lo mismo sucede cuando comienzas a balancearte demasiado hacia atrás y adelante cuando haces curl de brazos.
Para determinar tu fallo técnico, simplemente debes controlar tu forma repetición por repetición. El truco es saber cuánto peso utilizar, y eso depende del número de repeticiones, algo que veremos en el siguiente secreto.
#2 – Juega El Juego De Altas Y Bajas
Para obtener el máximo de beneficio, debes hacer un número de repeticiones que esté en ambos extremos del rango principal de construcción de músculo -que va de 5 a 12-; y no solo un extremo o el otro.
Veamos por qué: las bajas repeticiones -5 a 7- hacen énfasis en el crecimiento de las unidades contráctiles de una fibra muscular. Con esto construyes fuerza.
Las altas repeticiones, el rango de 10 a 12, aumenta el número de estructuras de producción de energía en la fibra muscular. Esto incrementa la cantidad de fluido en la fibra muscular, aumentando su tamaño.
Recomendamos alternar entre rutinas que entrenen tus músculos en ambos extremos de este espectro. En un entrenamiento, haz 5 a 7 repeticiones con el máximo peso posible que te permita hacer 7 repeticiones (7RM). En otro, haz 10 a 12 repeticiones con tu 12RM. Cada semana, varía el número de repeticiones de cada rango en una o dos repeticiones.
#3 – Correcta Gestión Del Peso
Cada vez que entrenas, tu primera tarea después de calentar es poner a prueba tu Repetición Máxima (RM) para ese día. Esto determinará la cantidad de peso que utilizarás.
Así es como funciona: para cada ejercicio, estimarás mentalmente cuál sería tu RM. Para esto te basarás en el entrenamiento anterior o simplemente harás tu mejor deducción. Una vez lo haces, coges el peso y ejecutas una serie hasta llegar al fallo técnico (recuerda que es cuando hay un quiebre en la forma de tu ejecución; no lo confundas con el fallo muscular).
Por ejemplo, si buscas determinar tu 7RM y llegas al fallo técnico en la repetición 8, has estimado correctamente tu 7RM y puedes comenzar las series. Pero si puedes hacer más repeticiones, el peso es demasiado ligero. Y si alcanzas el fallo técnico en el repetición 7 o antes, el peso es demasiado. En este caso, tómate 1 o 2 minutos de descanso, ajusta el peso, y busca nuevamente tu 7RM.
Cuanto más lejos te encuentres de la RM que buscas, más tendrás que aumentar o disminuir el peso. Este proceso raramente requiere más de una o dos series para encontrar tu RM.
