Si eres de constitución delgada y haces un gran esfuerzo para ganar peso y desarrollar tu masa muscular, debes tener cuidado de no cometer ciertos errores críticos en el gimnasio.
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Existen numerosas rutinas de levantamiento de pesas, pero quienes son delgados necesitan algunas condiciones particulares para enfrentar con éxito la tendencia de sus cuerpos a no ganar peso ni masa muscular.
Aquí te enseñamos los tres errores más importantes que debes evitar a toda costa para lograr tu objetivo de ganar masa muscular magra:
Error #1: No Entrenar Con Frecuencia
Un consejo habitual del mundo del culturismo dice que debes entrenar cada grupo muscular una vez por semana.
Esto permite ejercitar con intensidad y cargas elevadas, además de ofrecer una buena cantidad de días para la total recuperación de los músculos.
Sin embargo, si tienes constitución delgada debes buscar otra aproximación al entrenamiento con pesas.
A fin de obtener una respuesta muscular adecuada necesitas aumentar la frecuencia y el volumen de tus entrenamiento.
Investigaciones recientes indican que una persona delgada necesita entre 50 y 100 repeticiones (contando los diferentes ejercicios) por grupo muscular y por semana, para obtener resultados óptimos.
Algo importante es cómo repartes en la semana esta cantidad de repeticiones. Si haces un total de 100 repeticiones en un único día, es seguro que no podrás mantener un nivel de intensidad elevado.
Por ello, lo mejor es repartir ese número de repeticiones en dos o tres sesiones durante la semana.
Si haces dos sesiones en la semana y buscas totalizar 100 repeticiones, repartes 50 para cada día. Si haces tres sesiones, repartes 33 o 35 para cada día.
Algo que debes tener en cuenta al programar el reparto de cantidades de repeticiones por día es utilizar siempre un rango de hipertrofia. Esto es, entre 8 y 12 repeticiones por cada serie.
Error #2: Entrenamientos Extensos
Cuando se trata de entrenar con pesas, muchos creen que más es mejor. Sin embargo, como ya te contamos en Fitonica.com, tus entrenamientos no deben superar los 45 o 60 minutos.
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Cuando comienzas a entrenar, tu cuerpo eleva el nivel de testosterona y la hormona del crecimiento, lo que resulta beneficioso para tu intención de ganar peso y masa muscular.
Sin embargo, a medida que pasa el tiempo y te acercas al límite de 45 o 60 minutos, tu energía se reduce y la producción de estas hormonas decae, al mismo tiempo que se incrementa la producción de otra hormona, el cortisol.
El cortisol conduce al cuerpo a un estado en el que se descomponen las proteínas que tú habías destinado para hacer crecer tus músculos, impidiendo que obtengas beneficios.
Por esto debes enfocarte en tu entrenamiento, mantener descansos entre series breves y evitar distracciones, para aprovechar al máximo la ventana de 45 o 60 minutos en que tu cuerpo responderá a tope al ejercicio.
Error #3: Obviar La Sobrecarga Progresiva
Si realmente deseas ganar peso en forma de masa muscular magra, lo más importante que debes hacer es agregar peso a la barra de forma constante para así sacar de su zona de confort a tu cuerpo y obligarlo a responder al estímulo de la forma que deseas: creciendo.
La forma más rápida de construir músculo es utilizar un rango de hipertrofia (8 a 12 repeticiones) al mismo tiempo que agregas peso sesión tras sesión.
No es necesario un gran salto en la carga, siempre y cuando superes lo que has levantado la sesión anterior.
Una forma alternativa de levantar más peso supone agregar repeticiones o series a tus entrenamientos. De esta forma el peso total se incrementará y ganarás fuerza y tamaño muscular.
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