Uno de los objetivos más perseguidos del entrenamiento de resistencia es crear una espalda en V, con hombros anchos que conduzcan a una cintura pequeña. En esto influye mucho la genética, pero en el gimnasio disponemos de suficientes recursos a través de diferentes ejercicios y sus variantes como para poder dar la forma deseada a nuestro cuerpo.
Para obtener esos hombros con aspecto masivo y redondeado necesitas trabajar a conciencia tus músculos deltoides, en particular la zona media.
Por lo general, se simplifica la estructura del músculo deltoides señalando que posee tres cabezas o caras (anterior, media o central, y posterior).
Esta generalización funciona bien al principio, pero cuando uno desea profundizar la investigación para saber cómo atacar al máximo el deltoides, se aprende que éste músculo tiene siete secciones que ejecutan siete funciones básicas: abducción, flexión, aducción horizontal, rotación interna, extensión, abducción horizontal y rotación externa.
Esta variedad de funciones permite que el hombro sea la articulación con mayor movilidad del cuerpo, permitiendo la rotación completa de cada brazo en 360 grados.
En cambio, la cantidad de secciones del deltoides impide que un único ejercicio permita desarrollar por completo la zona media del hombro. Esto es así porque cada sección del músculo deltoides se activa de acuerdo a la posición del brazo en relación a la articulación del hombro.
Las elevaciones laterales son un gran ejercicio de aislamiento para el deltoides medio, pero debido al ángulo de trabajo solo permiten la activación completa durante la zona media del rango de movimiento.
Es necesaria, entonces, una variedad de ejercicios para la activación completa del deltoides medio: ejercicios que permitan la sobrecarga muscular al inicio del movimiento, en la zona media, y al final del movimiento.
Es posible conseguir esto variando la posición del torso y utilizando cables y mancuernas:
- Rango inicial del movimiento: elevaciones laterales con polea baja;
- Rango medio del movimiento: elevaciones laterales con mancuernas;
- Rango final del movimiento: elevaciones laterales con el tronco inclinado (ver foto).
Elevación lateral con tronco inclinado
Al ejecutar estos movimientos los brazos deben estar rectos, pero no bloqueados por los codos. La parte superior de tus brazos debe estar, en todo momento, alineada con tus hombros.
Asegúrate de pronar levemente tus manos al final del movimiento. Esto es, bajar levemente el pulgar (o elevar el meñique) con respecto a la horizontal de tu mano. Esto permite enfocar todavía más el trabajo en el deltoides medio.
Rutina Para Desarrollar Deltoides Medio
Un ejemplo de rutina para deltoides medio es la siguiente:
- Elevaciones laterales con tronco inclinado con mancuernas: 3 series x 8 a 12 repeticiones;
- Elevaciones laterales con polea baja a un brazo: 3 series x 8 a 12 repeticiones;
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 8 a 12 repeticiones.
Ejecuta la rutina en forma de circuito: un ejercicio detrás de otro, con un máximo de 10 segundos de descanso. Entre cada serie del circuito descansa 60 segundos. Utiliza pesos bajos y técnica estricta.
