La técnica a la hora de ejecutar un movimiento es crucial para obtener los resultados esperados, y también para evitar lesiones.
Como en todo, existen ejercicios más sencillos de dominar que otros, y algunos trucos que es necesario conocer para evitar caer en errores.
Aquí te presentamos tres de los errores típicos de gimnasio (y sus soluciones), en ejercicios que sin duda tienes en tu rutina.
Error #1 – Curl De Bíceps
Éste es un error habitual en casi todos los movimientos del bíceps, y que requiere de concentración para evitar seguir cometiéndolo.
Al hacer un curl, por lo general todos intentamos llevar el peso lo más arriba posible. Sin embargo, a menudo esto implica mover los bíceps hacia adelante, desde su posición a los lados del cuerpo.
- Esto es un error, ya que los bíceps deben estar bloqueados a los lados de tu cuerpo, trabajando como una bisagra.
Si en la parte final del curl los llevas hacia adelante, entonces comprometes los deltoides, conviertiendo a un ejercicio de aislación de bíceps en uno multiarticular en el que también participan los hombros.
Por otro lado, cuando llevas los bíceps hacia adelante tus manos finalizan el movimiento directamente por arriba de tus codos, lo que quita tensión a los bíceps.
- Cómo corregirlo: bloquea tus codos a los lados de tu cuerpo y mantenlos allí hasta finalizar la serie. Tanto si haces curls de pie, sentado, con barras o mancuernas, o con poleas, tus manos nunca deben estar por arriba de tus hombros cuando contraes tus bíceps al máximo en el pico de la repetición.
Error #2 – Encogimientos De Hombros
Es probable que hayas visto a muchas personas cometer este error. Buscando trabajar con más intensidad los trapecios, rotan los hombros durante los encogimientos de hombros.
- Sin embargo, esta práctica errónea no solo no ayuda a construir trapecios grandes y fuertes, sino que también genera una presión adicional sobre las vértebras cervicales.
La rotación de hombros no ayuda a desarrollar los trapecios porque generan un movimiento horizontal que en nada influye en la intensidad del ejercicio.
- Cómo corregirlo: simplemente eleva los hombros directamente hacia tus orejas y después bájalos, en línea recta. Asegúrate de que el trabajo lo hacen los hombros. Para ello evita llevar la cabeza hacia adelante a medida que encoges; mantén los brazos lo más recto posible y no los flexiones. Algo que nunca debes hacer es mirar hacia abajo mientras ejecutas los encogimientos. Si lo haces pondrás demasiada presión en los discos cervicales y eso puede conducir a lesiones serias. Siempre mira hacia el frente.
Error #3 – Prensa De Piernas
A menudo se dice que uno de los beneficios de las máquinas es que allí no se cometen errores al ejecutar un movimiento. Sin embargo, tú y yo sabemos que eso no es así. Siempre se cometen errores, y eso es verdad también en una de las máquinas más nobles: la prensa de piernas.
- El error común aquí es bajar demasiado, al punto de separar los glúteos del asiento de la prensa.
Debido a que la espalda siempre está bien apoyada en el respaldo de la máquina, es probable que no hayas sido consciente de que cometes este error. Pero si tus muslos se acercan demasiado a los hombros, es muy probable que estés separando tus glúteos del asiento. Esto aumenta los riesgos de sufrir lesiones en la columna lumbar, en particular cuando haces series pesadas.
- Cómo corregirlo: en primer lugar, controla siempre la velocidad de descenso para minimizar el impacto en tu columna. Después, presta atención al punto en que tus glúteos comienzan a levantarse del asiento. Aunque puedas seguir bajando, no es recomendable que superes este punto porque si lo haces pones en riesgo la salud de tus discos vertebrales. Finalmente, comienza a invertir la dirección de manera suave, empujando de forma homogénea con toda la planta de tus pies.
