Cuando llevas cierto tiempo entrenando y comienzas a conocer mejor tu cuerpo, cómo reacciona y qué funciona mejor para él, es normal que desees pulir tu programa de entrenamiento para conseguir mejores resultados.
El objetivo de estos consejos es precisamente que aproveches lo que has aprendido sobre tu cuerpo para empujar sus límites, para llevarlo un paso más adelante, y que en el camino coseches los beneficios.
Tip #1 – Maximiza Cada Una De Las Series
Si tus objetivos son serios, sabes que no tiene sentido perder tiempo en el gimnasio. Cada minuto que ejercitas a tope regresa multiplicado varias veces en forma de desarrollo muscular, de fuerza o resistencia.
Una forma de aprovechar el tiempo de la mejor manera posible es maximizar cada serie, lo que significa que debes entrenar a tope en cada una de las series.
Por ejemplo, si tu rutina del día es press de banca 4 x 8, no te detengas al completar las 8 repeticiones, sino cuando sientas que no podrás realizar una repetición más, o tu forma de ejecución no es estricta. Ajusta el peso de manera que puedas hacer solo una o dos repeticiones más por serie.
Observa que si maximizas todas las series te verás obligado a incrementar la carga más a menudo, lo que cumple la premisa básica del desarrollo muscular: la sobrecarga progresiva.
Si buscas tu límite en cada serie desafiarás a tus músculos a un nivel al que no estaban acostumbrados, permitiéndote obtener más crecimiento muscular y poder mover más carga en menos tiempo.
Tip #2 – Entrenar En Lugar De Ejercitar
Mucha gente ejercita, pero pocos entrenan. ¿Qué significa esto? Que si en una sesión en el gimnasio has quemado varios cientos de calorías y agotado tu cuerpo, no necesariamente significa que haya sido una buena sesión de entrenamiento.
Quemar calorías, sudar, terminar agotado, todo eso es bueno. Pero si lo que deseas es construir músculo, necesitas definir tus objetivos específicos.
Entrena por un objetivo que implique progreso, no solo para sudar o terminar adolorido.
Un objetivo simple y claro es intentar sumar al menos una repetición por serie en comparación a tu entrenamiento anterior, utilizando el mismo peso. Por ejemplo, si en tu entrenamiento anterior de brazos has hecho 4 x 8 en curls con mancuernas, en tu siguiente entrenamiento de brazos haz al menos 4 x 9 con la misma carga. Después, aumenta la carga.
Este objetivo tan sencillo, de mejorar solo una repetición en cada serie, te permitirá progresar de forma constante. Serás más fuerte que antes, y como resultado potenciarás la construcción de masa muscular.
Tip #3 – Sobrecarga Progresiva: El Rey Del Crecimiento Muscular
Las técnicas para añadir intensidad a tus entrenamientos, como repeticiones forzadas y negativas, descanso-pausa, series descendentes, y otras, funcionan y son excelentes.
Pero como ya lo hemos advertido en su momento, sirven para poner al día una parte de tu cuerpo retrasada o problemática, durante un período de tiempo limitado. Si las utilizas en exceso corres serios peligros de caer en el sobreentrenamiento, lo que te alejará de tus objetivos.
Estas técnicas avanzadas son poderosas herramientas que debes tener en tu arsenal de crecimiento muscular, pero ninguna de ellas reemplaza a la sobrecarga progresiva.
No importa lo que hagas en el gimnasio: si en cada entrenamiento no intentas agregar más repeticiones por serie, y tras ello incrementar la carga, tus sesiones serán intensas, pero no dispararán el mecanismo que activa el crecimiento muscular.
Tip #4 – La “Rutina Mágica” No Existe
Es común ver a muchos chicos probando nuevas rutinas semana tras semana, en busca de una rutina mágica que les garantice ganancias inmediatas. Sin embargo, esos sistemas mágicos no existen.
La única “magia” que funciona es la que proporcionan la consistencia y la sobrecarga progresiva. Si aplicas estas dos cualidades a un buen plan de entrenamiento, obtendrás resultados garantizados.
Busca una rutina que se ajuste a tus objetivos, te agrade y motive. Ponla en práctica y hazle los ajustes que veas necesarios. Si ya conoces tu cuerpo y lo que funciona y lo que no, te será sencillo adaptar la rutina.
No necesitas cambiar completamente la rutina cada dos o tres semanas, porque la consistencia y el progreso (a través de la sobrecarga progresiva) son más importantes que la rutina misma.
